Боксичне дихання – це техніка структурованого дихання, яка може значно покращити якість сну, сприяючи розслабленню та зменшуючи стрес і занепокоєння. Ось як це працює та які переваги:
Механізм коробкового дихання
Коробкове дихання складається з чотирьох рівних фаз: вдих, затримка, видих і затримка, кожна з яких триває чотири рахунки. Цей ритмічний патерн допомагає регулювати дихання, забезпечуючи повноцінний обмін кисню та вуглекислого газу, що необхідно для заспокоєння тіла та розуму[1][2].
Фізіологічні ефекти
- Активація парасимпатичної нервової системи: коробкове дихання перемикає організм із симпатичної нервової системи (реакція «бийся або біжи») до парасимпатичної системи, яка відповідає за відпочинок і травлення. Цей перехід сприяє стану спокою, необхідному для сну[2][5].- Зменшення частоти серцевих скорочень і артеріального тиску: Техніка допомагає знизити частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, сприяючи більш розслабленому стану, що сприяє легшому засинанню[4][5].
Переваги для якості сну
1. Зменшення стресу: зосереджуючись на контролі дихання, штучне дихання ефективно зменшує відчуття тривоги та стресу, які є типовими перешкодами для спокійного сну[1][4].
2. Покращена ясність розуму: акт підрахунку вдихів відволікає від швидких думок, полегшуючи розслаблення перед сном[6].
3. Покращена релаксація: регулярна практика може призвести до кращого емоційного балансу та більшого відчуття спокою, що сприяє покращенню якості сну[4][5].
4. Допомога при розладах сну: Дослідження показали, що штучне дихання може бути особливо корисним для людей із розладами сну, включаючи людей похилого віку, значно покращуючи якість сну та зменшуючи порушення[3].
Увімкніть дихальний режим у ваш розпорядок дня
Щоб ефективно включити штучне дихання в розпорядок дня перед сном:
- Знайдіть зручне положення: рекомендується лежати, оскільки це дає змогу зосередитися виключно на диханні без залучення стабілізуючих м’язів[2].
- Регулярно займайтеся: приділяючи кілька хвилин кожного вечора диханню в формі коробки, ви можете розвивати уважність і розслаблення, покращуючи загальне самопочуття та якість сну[1][2].
Підсумовуючи, коробкове дихання є практичним інструментом для тих, хто хоче покращити якість сну за допомогою простих, але ефективних технік релаксації.
цитати:[1] https://amerisleep.com/blog/box-breathing-technique/
[2] https://sleepopolis.com/education/box-breathing-for-sleep/
[3] https://medic.upm.edu.my/upload/dokumen/2023100415480929_2023-0094.pdf
[4] https://www.calm.com/blog/box-breathing
[5] https://www.sleep.com/sleep-health/box-breathing
[6] https://store.google.com/intl/uk/ideas/articles/breathing-techniques-fall-stay-asleep/