Чи може дихальна робота допомогти при хронічній тривозі та депресії

Ефективність дихальної роботи

1. Циклічне зітхання: дослідження Стенфордської медицини підкреслило переваги «циклічного зітхання», контрольованої дихальної вправи, яка наголошує на подовженому видиху. Учасники, які практикували цю техніку лише п’ять хвилин щодня, повідомили про зниження тривоги та покращення настрою, зі значним збільшенням позитивних емоцій порівняно з групами медитації усвідомленості [1]. Фізіологічні ефекти були помітними, оскільки учасники відчули нижчу частоту дихання у спокої, що пов’язано зі зниженням рівня тривоги [1].

2. Результати мета-аналізу: у всебічному мета-аналізі розглянуто численні дослідження ефективності дихальної техніки для зменшення стресу, тривоги та депресії. Аналіз виявив малий і середній розмір ефекту, який вказує на те, що втручання в дихальну роботу призводять до нижчих рівнів стресу, тривоги та депресивних симптомів, за якими вони повідомляють себе, порівняно з контрольними групами [2]. Зокрема, результати показали значні покращення в цих областях, що свідчить про те, що дихальна робота може бути ефективним терапевтичним інструментом.

3. Техніка контрольованого дихання: Дослідження показали, що техніка контрольованого дихання може покращити симптоми тривоги та депресії в різних контекстах, включаючи пацієнтів із хронічним обструктивним захворюванням легень (ХОЗЛ)[3]. У клінічному дослідженні учасники, які брали участь у контрольованих дихальних вправах, продемонстрували значне покращення рівня тривоги та загальної якості життя порівняно з тими, хто не брав участі в таких втручаннях [3].

Механізми, що стоять за роботою дихання

Техніки дихання зазвичай активують парасимпатичну нервову систему, що допомагає заспокоїти тіло та зменшити фізіологічне збудження, пов’язане зі стресом і тривогою. Це досягається в основному за рахунок подовженого видиху, який, як було показано, знижує частоту серцевих скорочень і сприяє розслабленню[1][4].

Крім того, хоча повільне дихання часто наголошується на його заспокійливому ефекті, деякі дані свідчать про те, що техніки швидкого дихання також можуть принести переваги, тимчасово викликаючи реакції на стрес, які підвищують стійкість [2].

Висновок

Загалом дихальна робота є корисною практикою для людей, які мають справу з хронічною тривогою та депресією. Простота цих методів дозволяє легко інтегрувати їх у повсякденні справи, що робить їх доступними інструментами для управління психічним здоров’ям. Проте заохочуються подальші дослідження, щоб удосконалити ці практики та створити більш вичерпні рекомендації щодо їх використання в терапевтичних умовах.