Thở hộp là một kỹ thuật thở có cấu trúc có thể nâng cao đáng kể chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sự thư giãn và giảm căng thẳng, lo lắng. Đây là cách nó hoạt động và lợi ích của nó:
Cơ chế thở hộp
Thở hộp bao gồm bốn giai đoạn bằng nhau: hít vào, giữ, thở ra và giữ, mỗi giai đoạn kéo dài bốn nhịp. Kiểu nhịp nhàng này giúp điều hòa hơi thở, đảm bảo trao đổi đầy đủ oxy và carbon dioxide, điều cần thiết để làm dịu cơ thể và tâm trí[1] [2].
###Tác dụng sinh lý
- Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm: Thở hộp chuyển cơ thể từ hệ thần kinh giao cảm (phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy) sang hệ phó giao cảm, chịu trách nhiệm nghỉ ngơi và tiêu hóa. Quá trình chuyển đổi này thúc đẩy trạng thái bình tĩnh cần thiết cho giấc ngủ [2] [5].
- Giảm nhịp tim và huyết áp: Kỹ thuật này giúp hạ nhịp tim và huyết áp, góp phần mang lại trạng thái thư giãn hơn, giúp bạn dễ ngủ hơn[4] [5].
Lợi ích cho chất lượng giấc ngủ
1. Giảm căng thẳng: Bằng cách tập trung vào việc kiểm soát hơi thở, thở hộp giúp giảm bớt cảm giác lo lắng và căng thẳng một cách hiệu quả, vốn là những rào cản phổ biến đối với giấc ngủ ngon [1] [4].
2. Cải thiện tinh thần minh mẫn: Hành động đếm hơi thở giúp phân tâm khỏi những suy nghĩ dồn dập, giúp bạn dễ dàng thư giãn hơn trước khi đi ngủ[6].
3. Thư giãn nâng cao: Luyện tập thường xuyên có thể giúp cân bằng cảm xúc tốt hơn và cảm giác bình yên hơn, cả hai đều có lợi cho việc cải thiện chất lượng giấc ngủ[4] [5].
4. Hỗ trợ điều trị rối loạn giấc ngủ: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thở hộp có thể đặc biệt có lợi cho những người bị rối loạn giấc ngủ, kể cả người già, bằng cách cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và giảm rối loạn[3].
Kết hợp việc hít thở hộp vào thói quen của bạn
Để kết hợp hiệu quả việc thở hộp vào thói quen trước khi ngủ của bạn:
- Tìm một tư thế thoải mái: Nên nằm xuống vì nó cho phép bạn chỉ tập trung vào cơ chế thở mà không cần sử dụng các cơ ổn định[2].
- Thực hành thường xuyên: Dành một vài phút mỗi đêm để thở hộp có thể trau dồi chánh niệm và thư giãn, nâng cao sức khỏe tổng thể và chất lượng giấc ngủ[1] [2].
Tóm lại, thở hộp đóng vai trò như một công cụ thiết thực cho bất kỳ ai muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình thông qua các kỹ thuật thư giãn đơn giản nhưng hiệu quả.
Trích dẫn:[1] https://amerisleep.com/blog/box-breathing-technique/
[2] https://sleepopolis.com/education/box-breathing-for-sleep/
[3] https://medic.upm.edu.my/upload/dokumen/2023100415480929_2023-0094.pdf
[4] https://www.calm.com/blog/box-breathing
[5] https://www.sleep.com/sleep-health/box-breathing
[6] https://store.google.com/intl/en/ideas/articles/breathing-techniques-fall-stay-asleep/