Box dihanje je strukturirana tehnika dihanja, ki lahko znatno izboljša kakovost spanja s spodbujanjem sprostitve ter zmanjševanjem stresa in tesnobe. Tukaj je opisano, kako deluje in kakšne so njegove prednosti:
Mehanizem škatlastega dihanja
Škatlasto dihanje je sestavljeno iz štirih enakih faz: vdih, zadrževanje, izdih in zadrževanje, od katerih vsaka traja štiri štetja. Ta ritmični vzorec pomaga uravnavati dihanje, zagotavlja popolno izmenjavo kisika in ogljikovega dioksida, kar je bistvenega pomena za pomiritev telesa in uma[1][2].
Fiziološki učinki
- Aktivacija parasimpatičnega živčnega sistema: Box dihanje preusmeri telo iz simpatičnega živčnega sistema (odziv na boj ali beg) v parasimpatični sistem, ki je odgovoren za počitek in prebavo. Ta prehod spodbuja stanje umirjenosti, ki je nujno za spanje[2][5].- Zmanjšan srčni utrip in krvni tlak: tehnika pomaga znižati srčni utrip in krvni tlak, kar prispeva k bolj sproščenemu stanju, ki omogoča lažji vstop v spanec[4][5].
Prednosti za kakovost spanja
1. Zmanjšanje stresa: Z osredotočanjem na nadzor dihanja škatlasto dihanje učinkovito zmanjša občutke tesnobe in stresa, ki sta običajni oviri za miren spanec[1][4].
2. Izboljšana mentalna jasnost: Dejanje štetja vdihov odvrne pozornost od hitečih misli, zaradi česar se lažje sprostimo pred spanjem[6].
3. Izboljšana sprostitev: redna vadba lahko privede do boljšega čustvenega ravnovesja in večjega občutka miru, kar oboje prispeva k izboljšani kakovosti spanca[4][5].
4. Podpora pri motnjah spanja: Študije so pokazale, da je lahko dihanje s škatlami še posebej koristno za posameznike z motnjami spanja, vključno s starejšimi, saj znatno izboljša kakovost spanja in zmanjša motnje [3].
Vključitev škatlastega dihanja v vašo rutino
Za učinkovito vključitev dihanja v obliki škatle v vašo rutino pred spanjem:
- Poiščite udoben položaj: priporočljivo je ležanje, saj se tako lahko osredotočite samo na svojo mehaniko dihanja, ne da bi pri tem vključili stabilizacijske mišice[2].
- Redno vadite: Če vsak večer nekaj minut posvetite dihanju v obliki škatle, lahko razvijete pozornost in sprostitev, izboljšate splošno dobro počutje in kakovost spanja[1][2].
Če povzamemo, škatlasto dihanje služi kot praktično orodje za vsakogar, ki želi izboljšati kakovost spanja s preprostimi, a učinkovitimi sprostitvenimi tehnikami.
Citati:[1] https://amerisleep.com/blog/box-breathing-technique/
[2] https://sleepopolis.com/education/box-breathing-for-sleep/
[3] https://medic.upm.edu.my/upload/dokumen/2023100415480929_2023-0094.pdf
[4] https://www.calm.com/blog/box-breathing
[5] https://www.sleep.com/sleep-health/box-breathing
[6] https://store.google.com/intl/en/ideas/articles/breathing-techniques-fall-stay-asleep/