Lahko dihanje pomaga pri kronični anksioznosti in depresiji

Učinkovitost dihanja

1. Ciklično vzdihovanje: Študija iz Stanford Medicine je poudarila prednosti "cikličnega vzdihovanja", nadzorovane dihalne vaje, ki poudarja podaljšan izdih. Udeleženci, ki so to tehniko izvajali samo pet minut na dan, so poročali o zmanjšani anksioznosti in izboljšanem razpoloženju, s precejšnjim povečanjem pozitivnih čustev v primerjavi s skupinami za meditacijo pozornosti[1]. Fiziološki učinki so bili opazni, saj so udeleženci doživeli nižjo stopnjo dihanja v mirovanju, kar je povezano z zmanjšano stopnjo anksioznosti [1].

2. Ugotovitve meta-analize: Obsežna meta-analiza je pregledala številne študije o učinkovitosti dihanja pri zmanjševanju stresa, anksioznosti in depresije. Analiza je odkrila majhen do srednji učinek, ki kaže, da so posegi pri dihanju vodili do nižjih ravni stresa, tesnobe in depresivnih simptomov, o katerih so poročali sami, v primerjavi s kontrolnimi skupinami [2]. Natančneje, rezultati so pokazali pomembne izboljšave na teh področjih, kar nakazuje, da je dihanje lahko učinkovito terapevtsko orodje.

3. Tehnike nadzorovanega dihanja: Raziskave so pokazale, da lahko tehnike nadzorovanega dihanja izboljšajo simptome tesnobe in depresije v različnih okoliščinah, vključno z bolniki s kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB)[3]. V klinični študiji so udeleženci, ki so se ukvarjali z nadzorovanimi dihalnimi vajami, pokazali znatno izboljšanje ravni anksioznosti in splošne kakovosti življenja v primerjavi s tistimi, ki niso sodelovali v takih posegih[3].

Mehanizmi za dihanjem

Tehnike dihanja na splošno aktivirajo parasimpatični živčni sistem, ki pomaga umiriti telo in zmanjšati fiziološko vzburjenost, povezano s stresom in tesnobo. To dosežemo predvsem s podaljšanim izdihom, za katerega se je izkazalo, da znižuje srčni utrip in spodbuja sprostitev[1][4].

Poleg tega, medtem ko je počasno dihanje pogosto poudarjeno zaradi njegovih pomirjujočih učinkov, nekateri dokazi kažejo, da lahko tehnike hitrega dihanja prinesejo tudi koristi, saj začasno sprožijo odzive na stres, ki povečajo odpornost [2].

Zaključek

Na splošno se zdi, da je dihanje koristna praksa za posameznike, ki se soočajo s kronično anksioznostjo in depresijo. Enostavnost teh tehnik omogoča preprosto vključitev v vsakodnevne rutine, zaradi česar so dostopna orodja za upravljanje duševnega zdravja. Vendar se spodbujajo nadaljnje raziskave za izboljšanje teh praks in vzpostavitev bolj celovitih smernic za njihovo uporabo v terapevtskih okoljih.