Thở hộp, còn được gọi là thở vuông, là một kỹ thuật thở có cấu trúc bao gồm hít vào, nín thở, thở ra và giữ lại, mỗi lần thường đếm trong bốn giây. Phương pháp này đã thu hút được sự chú ý vì những lợi ích tiềm năng của nó trong nhiều bối cảnh khác nhau, bao gồm giảm căng thẳng và tập trung tinh thần. Các cuộc thảo luận gần đây cũng đã khám phá vai trò của nó trong việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
##Lợi ích của việc thở hộp để phục hồi cơ bắp
1. Giảm căng thẳng: Tập thể dục gây ra phản ứng căng thẳng trong cơ thể, giải phóng các hormone như adrenaline làm tăng nhịp tim và huyết áp. Thở hộp có thể giúp điều chỉnh giảm phản ứng căng thẳng này, thúc đẩy sự thư giãn và có khả năng hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao [2] [5].
2. Cải thiện oxy hóa: Bằng cách khuyến khích thở sâu và có kiểm soát, thở hộp có thể tăng cường cung cấp oxy đến cơ bắp. Điều này rất quan trọng cho quá trình phục hồi vì oxy cần thiết cho quá trình phục hồi cơ và giảm mệt mỏi [3] [4].
3. Làm dịu hệ thần kinh: Kỹ thuật này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp thúc đẩy trạng thái bình tĩnh và thư giãn. Điều này có thể có lợi sau khi tập luyện để giúp chuyển cơ thể từ trạng thái hưng phấn trở lại trạng thái nghỉ ngơi, có khả năng cải thiện thời gian phục hồi [2] [4].
4. Tăng cường sự tập trung và tinh thần minh mẫn: Mặc dù không liên quan trực tiếp đến việc phục hồi thể chất, nhưng tinh thần minh mẫn được cải thiện có thể nâng cao hiệu suất tập luyện tổng thể và các chiến lược phục hồi. Các vận động viên thường sử dụng phương pháp thở hộp để tập trung lại tâm trí trong quá trình tập luyện [3] [4].
5. Kiểm soát cơn đau tiềm năng: Một số nghiên cứu cho thấy kỹ thuật thở sâu có thể hỗ trợ kiểm soát cơn đau bằng cách giảm mức độ đau nhận thấy, điều này có thể có lợi trong quá trình phục hồi sau các hoạt động vất vả[2] [4].
Hạn chế và cân nhắc
Mặc dù thở hộp cho thấy hứa hẹn hỗ trợ phục hồi cơ bắp, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là bằng chứng khoa học cụ thể liên quan đến việc thở hộp với việc tăng cường phục hồi cơ bắp vẫn còn hạn chế. Hầu hết các lợi ích được suy ra từ tác dụng của nó trong việc giảm căng thẳng và thư giãn hơn là tác động sinh lý trực tiếp đến việc sửa chữa mô cơ [5].
Tóm lại, việc kết hợp thở hộp vào thói quen sau tập luyện có thể mang lại những lợi ích như giảm căng thẳng và cải thiện quá trình oxy hóa, có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác định hiệu quả của nó một cách thuyết phục.
Trích dẫn:[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10340528/
[2] https://www.healthline.com/health/box-breathing
[3] https://www.Medicalnewstoday.com/articles/321805
[4] https://www.webmd.com/balance/what-is-box-breathing
[5] https://www.stress.org/news/this-3-phút-breathing-exercise-can-help-you-recharge-after-a-workout/