Wie beeinflusst Atemarbeit das parasympathische Nervensystem?

Einflussmechanismen

1. Aktivierung des Vagusnervs:
Atemarbeit, insbesondere tiefes und langsames Atmen, stimuliert den Vagusnerv, der eine entscheidende Rolle bei der Aktivierung des PNS spielt. Wenn Menschen tiefe Atemübungen machen, wie zum Beispiel die Zwerchfellatmung, signalisieren sie ihrem Körper, dass es sicher ist, sich zu entspannen. Diese Aktivierung trägt dazu bei, die Herzfrequenz zu senken, Angstzustände zu reduzieren und den Blutdruck zu senken[3][5].

2. Atemmuster:
Untersuchungen zeigen, dass eine längere Ausatmung (z. B. 6 Sekunden Ausatmen, gefolgt von 4 Sekunden Einatmen) die parasympathische Aktivität im Vergleich zu schnellen Atemmustern, die tendenziell die sympathische Dominanz (die Stressreaktion des Körpers) fördern, deutlich steigert [1]. Dies deutet darauf hin, dass die Dauer und der Rhythmus des Atems manipuliert werden können, um die gewünschten autonomen Reaktionen zu erzielen.

3. Herzfrequenzvariabilität (HRV):
Atemarbeit kann auch die Herzfrequenzvariabilität verbessern, ein Maß für die Funktion des autonomen Nervensystems. Eine höhere HRV ist mit einer erhöhten parasympathischen Aktivität verbunden. Studien haben gezeigt, dass Praktiken wie langsame Atemübungen über einen längeren Zeitraum zu einer verbesserten autonomen Funktion führen, die durch eine erhöhte parasympathische und verringerte sympathische Aktivität gekennzeichnet ist [2][4].

4. Psychologische Vorteile:
Die Ausübung der Atemarbeit beeinflusst nicht nur physiologische Parameter, sondern auch psychologische Zustände. Es hat sich gezeigt, dass Techniken wie tiefes und langsames Atmen das wahrgenommene Angstniveau reduzieren und das Gefühl der Ruhe verstärken [4]. Dies ist insbesondere bei der Bewältigung von Stress- und Angststörungen von Vorteil.

Praktische Anwendungen

Atemtechniken:
- Zwerchfellatmung: Konzentriert sich auf tiefes Einatmen und längeres Ausatmen.
- 4-7-8 Atmung: Beinhaltet das Einatmen für 4 Sekunden, das Halten für 7 Sekunden und das Ausatmen für 8 Sekunden, wodurch das PNS effektiv aktiviert wird [5].
- Pranayama: Eine Form des Yoga, die verschiedene Atemübungen beinhaltet, die darauf abzielen, autonome Funktionen auszugleichen [2].

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Atemarbeit ein wirksames Instrument zur Verbesserung der Aktivität des parasympathischen Nervensystems durch verschiedene Mechanismen ist, darunter Vagusstimulation, Modulation der Herzfrequenzvariabilität und psychologische Vorteile. Regelmäßiges Üben kann zu einer deutlichen Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens führen, indem es die Entspannung fördert und Stressreaktionen reduziert.