Hingamisel on oluline mõju parasümpaatilisele närvisüsteemile (PNS), mis vastutab keha lõõgastumise ja taastumise eest. Siin on, kuidas erinevad hingamistehnikad PNS-i mõjutavad:
Mõjumehhanismid
1. Vaguse närvi aktiveerimine:
Hingamine, eriti sügav ja aeglane hingamine, stimuleerib vagusnärvi, mis mängib PNS-i aktiveerimisel üliolulist rolli. Kui inimesed tegelevad sügava hingamise harjutustega, nagu diafragmaatiline hingamine, annavad nad oma kehale märku, et lõõgastuda on ohutu. See aktiveerimine aitab alandada südame löögisagedust, ärevust ja vererõhku[3][5].
2. Hingamismustrid:
Uuringud näitavad, et pikaajaline väljahingamine (nt 6 sekundit väljahingamist, millele järgneb 4 sekundit sissehingamist) suurendab oluliselt parasümpaatilist aktiivsust võrreldes kiire hingamisega, mis kipub soodustama sümpaatilist domineerimist (keha stressireaktsiooni) [1]. See viitab sellele, et hingamise kestust ja rütmi saab soovitud autonoomsete reaktsioonide saavutamiseks manipuleerida.
3. Südame löögisageduse varieeruvus (HRV):
Hingamine võib samuti parandada südame löögisageduse varieeruvust, mis on autonoomse närvisüsteemi funktsiooni näitaja. Kõrgemat HRV-d seostatakse parasümpaatilise aktiivsuse suurenemisega. Uuringud on näidanud, et sellised tavad nagu aeglased hingamisharjutused teatud aja jooksul parandavad autonoomset funktsiooni, mida iseloomustab suurenenud parasümpaatiline ja vähenenud sümpaatiline aktiivsus [2][4].
4. Psühholoogilised eelised:
Hingamistöö ei mõjuta mitte ainult füsioloogilisi parameetreid, vaid ka psühholoogilisi seisundeid. On näidatud, et sellised tehnikad nagu sügav ja aeglane hingamine vähendavad tajutavat ärevuse taset ja suurendavad rahulikkust [4]. See on eriti kasulik stressi ja ärevushäiretega toimetulemiseks.
Praktilised rakendused
Hingamistehnikad:
- Diafragmaatiline hingamine: keskendub sügavatele sissehingamistele ja pikaajalistele väljahingamistele.
- 4-7-8 Hingamine: hõlmab sissehingamist 4 sekundit, hoidmist 7 sekundit ja väljahingamist 8 sekundit, aktiveerides tõhusalt PNS-i [5].
- Pranayama: jooga vorm, mis sisaldab erinevaid hingamisharjutusi, mille eesmärk on tasakaalustada autonoomseid funktsioone [2].
Kokkuvõtteks võib öelda, et hingamistöö on võimas vahend parasümpaatilise närvisüsteemi aktiivsuse suurendamiseks erinevate mehhanismide kaudu, sealhulgas vagaalne stimulatsioon, südame löögisageduse varieeruvuse moduleerimine ja psühholoogilised eelised. Regulaarne harjutamine võib viia üldise heaolu märkimisväärselt paranemiseni, soodustades lõõgastumist ja vähendades stressireaktsioone.
Tsitaadid:[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6037091/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15347862/
[3] https://www.othership.us/resources/deep-breathing-the-parasympathetic-nervous-system-the-connection
[4] https://www.nature.com/articles/s41598-021-98736-9
[5] https://www.webmd.com/balance/what-to-know-4-7-8-breathing