In che modo la respirazione influenza il sistema nervoso parasimpatico

Meccanismi di influenza

1. Attivazione del nervo vago:
La respirazione, in particolare la respirazione profonda e lenta, stimola il nervo vago, che svolge un ruolo cruciale nell'attivazione del PNS. Quando le persone si impegnano in esercizi di respirazione profonda, come la respirazione diaframmatica, segnalano ai loro corpi che è sicuro rilassarsi. Questa attivazione aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca, a ridurre l'ansia e a diminuire la pressione sanguigna[3] [5].

2. Modelli di respirazione:
La ricerca indica che la respirazione espiratoria prolungata (ad esempio, 6 secondi di espirazione seguiti da 4 secondi di inspirazione) migliora significativamente l'attività parasimpatica rispetto ai modelli di respirazione rapida, che tendono a promuovere la dominanza simpatica (la risposta allo stress del corpo) [1]. Ciò suggerisce che la durata e il ritmo del respiro possono essere manipolati per ottenere le risposte autonomiche desiderate.

3. Variabilità della frequenza cardiaca (HRV):
La respirazione può anche migliorare la variabilità della frequenza cardiaca, una misura della funzione del sistema nervoso autonomo. Un HRV più elevato è associato ad una maggiore attività parasimpatica. Gli studi hanno dimostrato che pratiche come esercizi di respirazione lenta per un periodo di tempo portano a un miglioramento della funzione autonomica, caratterizzata da un aumento dell'attività parasimpatica e una diminuzione dell'attività simpatica [2] [4].

4. Benefici psicologici:
Impegnarsi nella respirazione non influenza solo i parametri fisiologici ma anche gli stati psicologici. È stato dimostrato che tecniche come la respirazione profonda e lenta riducono i livelli di ansia percepiti e migliorano i sentimenti di calma [4]. Ciò è particolarmente utile per la gestione dei disturbi da stress e ansia.

Applicazioni pratiche

Tecniche di respirazione:
- Respirazione diaframmatica: si concentra su inspirazioni profonde ed espirazioni prolungate.
- Respirazione 4-7-8: Implica l'inspirazione per 4 secondi, la trattenuta per 7 secondi e l'espirazione per 8 secondi, attivando efficacemente il PNS [5].
- Pranayama: una forma di yoga che incorpora vari esercizi di respirazione volti a bilanciare le funzioni autonomiche [2].

In conclusione, il respiro costituisce un potente strumento per migliorare l’attività del sistema nervoso parasimpatico attraverso vari meccanismi tra cui la stimolazione vagale, la modulazione della variabilità della frequenza cardiaca e benefici psicologici. La pratica regolare può portare a miglioramenti significativi nel benessere generale promuovendo il rilassamento e riducendo le risposte allo stress.