Box-Atmung, auch Quadratatmung genannt, ist eine strukturierte Atemtechnik, die das Einatmen, das Anhalten des Atems, das Ausatmen und das erneute Anhalten umfasst, normalerweise jeweils für vier Sekunden. Diese Methode hat aufgrund ihrer potenziellen Vorteile in verschiedenen Kontexten Aufmerksamkeit erregt, darunter Stressabbau und mentale Konzentration. In jüngsten Diskussionen wurde auch seine Rolle bei der Muskelregeneration nach dem Training untersucht.
Vorteile der Box-Atmung für die Muskelregeneration
1. Stressabbau: Sport löst Stressreaktionen im Körper aus und setzt Hormone wie Adrenalin frei, die die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöhen. Box-Atmung kann dazu beitragen, diese Stressreaktion herunterzuregulieren, die Entspannung zu fördern und möglicherweise die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten zu unterstützen[2][5].
2. Verbesserte Sauerstoffversorgung: Durch die Förderung einer tiefen und kontrollierten Atmung kann die Box-Atmung die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern. Dies ist für die Regeneration von entscheidender Bedeutung, da Sauerstoff für die Muskelreparatur und die Verringerung von Müdigkeit erforderlich ist[3][4].
3. Beruhigung des Nervensystems: Die Technik aktiviert das parasympathische Nervensystem, was einen Zustand der Ruhe und Entspannung fördert. Dies kann nach dem Training von Vorteil sein, um den Körper von einem erhöhten Zustand zurück in einen Ruhezustand zu bringen und so möglicherweise die Erholungszeiten zu verbessern[2][4].
4. Verbesserte Konzentration und geistige Klarheit: Eine verbesserte geistige Klarheit steht zwar nicht in direktem Zusammenhang mit der körperlichen Erholung, kann aber die allgemeine Trainingsleistung und die Erholungsstrategien verbessern. Sportler nutzen häufig die Box-Atmung, um ihren Geist während des Trainings neu zu fokussieren[3][4].
5. Potenzielle Schmerzbehandlung: Einige Studien deuten darauf hin, dass tiefe Atemtechniken bei der Schmerzbehandlung helfen können, indem sie das wahrgenommene Schmerzniveau reduzieren, was bei der Erholung von anstrengenden Aktivitäten von Vorteil sein kann[2][4].
Einschränkungen und Überlegungen
Obwohl Box-Atmung vielversprechend ist, um die Muskelregeneration zu unterstützen, ist es wichtig zu beachten, dass es nur begrenzte wissenschaftliche Belege dafür gibt, dass Box-Atmung speziell mit einer verbesserten Muskelregeneration in Verbindung gebracht wird. Die meisten Vorteile ergeben sich aus den Auswirkungen auf Stressabbau und Entspannung und nicht aus direkten physiologischen Auswirkungen auf die Muskelgewebereparatur[5].
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Integration der Box-Atmung in die Routine nach dem Training Vorteile wie Stressabbau und eine verbesserte Sauerstoffversorgung bieten kann, was die Muskelregeneration unterstützen könnte. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit endgültig zu belegen.
Zitate:[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10340528/
[2] https://www.healthline.com/health/box-breathing
[3] https://www.medicalnewstoday.com/articles/321805
[4] https://www.webmd.com/balance/what-is-box-breathing
[5] https://www.stress.org/news/this-3-minute-breathing-exercise-can-help-you-recharge-after-a-workout/