Pernapasan kotak, juga dikenal sebagai pernapasan persegi, adalah teknik pernapasan terstruktur yang melibatkan menghirup, menahan napas, menghembuskan napas, dan menahannya lagi, biasanya masing-masing selama empat detik. Metode ini mendapat perhatian karena potensi manfaatnya dalam berbagai konteks, termasuk menghilangkan stres dan fokus mental. Diskusi baru-baru ini juga mengeksplorasi perannya dalam pemulihan otot pasca latihan.
Manfaat Box Breathing untuk Pemulihan Otot
1. Pengurangan Stres: Olahraga memicu respons stres dalam tubuh, melepaskan hormon seperti adrenalin yang meningkatkan detak jantung dan tekanan darah. Pernapasan kotak dapat membantu menurunkan respons stres ini, meningkatkan relaksasi, dan berpotensi membantu pemulihan setelah latihan yang intens [2] [5].
2. Peningkatan Oksigenasi: Dengan mendorong pernapasan dalam dan terkontrol, pernapasan kotak dapat meningkatkan pengiriman oksigen ke otot. Hal ini penting untuk pemulihan karena oksigen diperlukan untuk perbaikan otot dan mengurangi kelelahan [3] [4].
3. Menenangkan Sistem Saraf: Teknik ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang meningkatkan keadaan tenang dan relaksasi. Hal ini dapat bermanfaat setelah berolahraga untuk membantu transisi tubuh dari kondisi tinggi kembali ke kondisi istirahat, sehingga berpotensi meningkatkan waktu pemulihan [2] [4].
4. Peningkatan Fokus dan Kejernihan Mental: Meskipun tidak terkait langsung dengan pemulihan fisik, peningkatan kejernihan mental dapat meningkatkan kinerja latihan dan strategi pemulihan secara keseluruhan. Atlet sering menggunakan pernapasan kotak untuk memfokuskan kembali pikiran mereka selama latihan [3] [4].
5. Potensi Penanganan Nyeri: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa teknik pernapasan dalam dapat membantu manajemen nyeri dengan mengurangi tingkat nyeri yang dirasakan, yang mungkin bermanfaat selama pemulihan dari aktivitas berat[2][4].
Keterbatasan dan Pertimbangan
Meskipun pernapasan kotak menjanjikan untuk membantu pemulihan otot, penting untuk dicatat bahwa bukti ilmiah yang secara khusus menghubungkan pernapasan kotak dengan peningkatan pemulihan otot masih terbatas. Sebagian besar manfaat disimpulkan dari efeknya terhadap pengurangan stres dan relaksasi dibandingkan dampak fisiologis langsung pada perbaikan jaringan otot [5].
Singkatnya, memasukkan pernapasan kotak ke dalam rutinitas pasca-latihan dapat memberikan manfaat seperti pengurangan stres dan peningkatan oksigenasi, yang dapat membantu pemulihan otot. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan efektivitasnya secara meyakinkan.
Kutipan:[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10340528/
[2] https://www.healthline.com/health/box-breathing
[3] https://www.medicalnewstoday.com/articles/321805
[4] https://www.webmd.com/balance/what-is-box-breathing
[5] https://www.stress.org/news/this-3-menit-breathing-exercise-can-help-you-recharge-after-a-workout/