A respiração em caixa, também conhecida como respiração quadrada, é uma técnica de respiração estruturada que envolve inspirar, prender a respiração, expirar e prender novamente, normalmente cada uma por uma contagem de quatro segundos. Este método ganhou atenção pelos seus benefícios potenciais em vários contextos, incluindo alívio do estresse e foco mental. Discussões recentes também exploraram o seu papel na recuperação muscular pós-exercício.
Benefícios da respiração em caixa para recuperação muscular
1. Redução do estresse: O exercício induz respostas ao estresse no corpo, liberando hormônios como a adrenalina, que elevam a frequência cardíaca e a pressão arterial. A respiração em caixa pode ajudar a regular essa resposta ao estresse, promovendo relaxamento e potencialmente auxiliando na recuperação após treinos intensos[2][5].
2. Oxigenação melhorada: Ao estimular a respiração profunda e controlada, a respiração em caixa pode aumentar o fornecimento de oxigênio aos músculos. Isto é crucial para a recuperação, pois o oxigênio é necessário para a reparação muscular e redução da fadiga[3][4].
3. Acalmando o Sistema Nervoso: A técnica ativa o sistema nervoso parassimpático, que promove um estado de calma e relaxamento. Isto pode ser benéfico após os treinos para ajudar na transição do corpo de um estado elevado para um estado de repouso, melhorando potencialmente os tempos de recuperação[2][4].
4. Foco e clareza mental aprimorados: Embora não esteja diretamente relacionado à recuperação física, a clareza mental aprimorada pode melhorar o desempenho geral do treino e as estratégias de recuperação. Os atletas costumam usar a respiração em caixa para reorientar suas mentes durante o treinamento[3][4].
5. Potencial controle da dor: Alguns estudos sugerem que as técnicas de respiração profunda podem auxiliar no controle da dor, reduzindo os níveis de dor percebidos, o que pode ser benéfico durante a recuperação de atividades extenuantes[2][4].
Limitações e considerações
Embora a respiração em caixa seja promissora no auxílio à recuperação muscular, é importante observar que as evidências científicas que ligam especificamente a respiração em caixa à recuperação muscular aprimorada são limitadas. A maioria dos benefícios é inferida de seus efeitos na redução do estresse e no relaxamento, em vez de impactos fisiológicos diretos na reparação do tecido muscular [5].
Em resumo, incorporar a respiração em caixa nas rotinas pós-treino pode oferecer benefícios como redução do estresse e melhora da oxigenação, o que pode auxiliar na recuperação muscular. No entanto, mais pesquisas são necessárias para estabelecer sua eficácia de forma conclusiva.
Citações:[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10340528/
[2] https://www.healthline.com/health/box-breathing
[3] https://www.medicalnewstoday.com/articles/321805
[4] https://www.webmd.com/balance/what-is-box-breathing
[5] https://www.stress.org/news/this-3- Minute-breathing-exercise-can-help-you-recharge-after-a-workout/