Boxandning, även känd som kvadratisk andning, är en strukturerad andningsteknik som innebär att andas in, hålla andan, andas ut och hålla igen, vanligtvis vardera i fyra sekunder. Denna metod har uppmärksammats för sina potentiella fördelar i olika sammanhang, inklusive stresslindring och mentalt fokus. De senaste diskussionerna har också utforskat dess roll i muskelåterställning efter träning.
Fördelar med boxandning för återhämtning av muskler
1. Stressreducering: Träning framkallar stressreaktioner i kroppen och frisätter hormoner som adrenalin som höjer hjärtfrekvensen och blodtrycket. Boxandning kan hjälpa till att nedreglera denna stressreaktion, främja avslappning och potentiellt hjälpa till att återhämta sig efter intensiva träningspass[2][5].
2. Förbättrad syresättning: Genom att uppmuntra djup och kontrollerad andning kan boxandning förbättra syretillförseln till musklerna. Detta är avgörande för återhämtning eftersom syre är nödvändigt för muskelreparation och för att minska trötthet[3][4].
3. Lugna nervsystemet: Tekniken aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket främjar ett tillstånd av lugn och avslappning. Detta kan vara fördelaktigt efter träning för att hjälpa kroppen att övergå från ett förhöjt tillstånd tillbaka till ett viloläge, vilket potentiellt kan förbättra återhämtningstiderna[2][4].
4. Förbättrad fokus och mental klarhet: Även om det inte är direkt relaterat till fysisk återhämtning, kan förbättrad mental klarhet förbättra den övergripande träningsprestanda och återhämtningsstrategier. Idrottare använder ofta boxandning för att fokusera om sina sinnen under träningen[3][4].
5. Potentiell smärtbehandling: Vissa studier tyder på att djupandningstekniker kan hjälpa till med smärtbehandling genom att minska upplevda smärtnivåer, vilket kan vara fördelaktigt under återhämtning från ansträngande aktiviteter[2][4].
Begränsningar och överväganden
Även om boxandning visar ett löfte för att hjälpa muskelåterhämtning, är det viktigt att notera att vetenskapliga bevis som specifikt kopplar boxandning till förbättrad muskelåterhämtning är begränsade. De flesta fördelarna härleds från dess effekter på stressreducering och avslappning snarare än direkta fysiologiska effekter på muskelvävnadsreparation[5].
Sammanfattningsvis kan inkorporering av boxandning i rutiner efter träning erbjuda fördelar som stressreducering och förbättrad syresättning, vilket kan hjälpa till att återhämta musklerna. Det behövs dock ytterligare forskning för att fastställa dess effektivitet.
Citat:[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10340528/
[2] https://www.healthline.com/health/box-breathing
[3] https://www.medicalnewstoday.com/articles/321805
[4] https://www.webmd.com/balance/what-is-box-breathing
[5] https://www.stress.org/news/this-3-minute-breathing-exercise-can-help-you-recharge-after-a-workout/