Kvėpavimas dėžute, dar žinomas kaip kvadratinis kvėpavimas, yra struktūrizuota kvėpavimo technika, apimanti įkvėpimą, kvėpavimo sulaikymą, iškvėpimą ir vėl sulaikymą, paprastai kiekvieną keturias sekundes. Šis metodas sulaukė dėmesio dėl galimos naudos įvairiuose kontekstuose, įskaitant streso mažinimą ir psichinį dėmesį. Pastarosiose diskusijose taip pat buvo nagrinėjamas jo vaidmuo raumenų atsistatymui po treniruotės.
Kvėpavimo dėžute privalumai raumenų atsigavimui
1. Streso mažinimas: pratimai skatina organizmo reakciją į stresą, išskirdami hormonus, tokius kaip adrenalinas, kurie padidina širdies ritmą ir kraujospūdį. Dėžutės kvėpavimas gali padėti sureguliuoti šią streso reakciją, paskatinti atsipalaiduoti ir galbūt padėti atsigauti po intensyvių treniruočių[2][5].
2. Geresnis deguonies tiekimas: Skatindamas gilų ir kontroliuojamą kvėpavimą, kvėpavimas dėžute gali pagerinti deguonies tiekimą į raumenis. Tai labai svarbu norint atsigauti, nes deguonis yra būtinas raumenų atstatymui ir nuovargiui mažinti[3][4].
3. Nervų sistemos raminimas: technika aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri skatina ramybės ir atsipalaidavimo būseną. Tai gali būti naudinga po treniruočių, kad kūnas iš padidintos būsenos sugrįžtų į ramybės būseną ir galbūt pailgėtų atsigavimo laikas[2][4].
4. Sustiprintas dėmesys ir protinis aiškumas: nors tai nėra tiesiogiai susiję su fiziniu atsigavimu, pagerėjęs protinis aiškumas gali pagerinti bendrą treniruotės našumą ir atkūrimo strategijas. Sportininkai dažnai naudoja kvėpavimą dėžute, kad per treniruotes sutelktų mintis[3][4].
5. Galimas skausmo valdymas: kai kurie tyrimai rodo, kad gilaus kvėpavimo metodai gali padėti suvaldyti skausmą sumažinant jaučiamą skausmo lygį, o tai gali būti naudinga atsigaunant po sunkios veiklos[2][4].
Apribojimai ir svarstymai
Nors kvėpavimas dėžute yra žadantis padėti raumenims atsigauti, svarbu pažymėti, kad moksliniai įrodymai, konkrečiai siejantys kvėpavimą dėžute ir sustiprintą raumenų atsistatymą, yra riboti. Daugiausia naudos išplaukia iš jo poveikio streso mažinimui ir atsipalaidavimui, o ne tiesioginiam fiziologiniam poveikiui raumenų audinio atstatymui[5].
Apibendrinant galima teigti, kad įtraukus kvėpavimą po treniruotės, tai gali būti naudinga, pavyzdžiui, sumažinti stresą ir pagerinti deguonies tiekimą, o tai gali padėti atsigauti raumenims. Tačiau norint galutinai nustatyti jo veiksmingumą, reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Citatos:[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10340528/
[2] https://www.healthline.com/health/box-breathing
[3] https://www.medicalnewstoday.com/articles/321805
[4] https://www.webmd.com/balance/what-is-box-breathing
[5] https://www.stress.org/news/this-3-minute-breathing-exercise-can-help-you-recharge-after-a-workout/