Hingamistöö on kujunenud paljutõotavaks lähenemisviisiks kroonilise ärevuse ja depressiooni leevendamiseks. Hiljutised uuringud näitavad, et erinevad hingamistehnikad võivad märkimisväärselt mõjutada vaimset tervist, soodustades lõõgastumist ja vähendades stressitaset.
Hingamistöö tõhusus
1. Tsükliline ohkamine: Stanford Medicine'i uuring tõi esile "tsüklilise ohkamise" eelised. See on kontrollitud hingamisharjutus, mis rõhutab pikendatud väljahingamist. Osalejad, kes praktiseerisid seda tehnikat iga päev vaid viis minutit, teatasid ärevuse vähenemisest ja meeleolu paranemisest ning positiivsete emotsioonide märkimisväärne suurenemine võrreldes tähelepanelikkuse meditatsioonirühmadega[1]. Füsioloogilised mõjud olid märkimisväärsed, kuna osalejad kogesid madalamat hingamissagedust puhkeolekus, mis on seotud ärevuse vähenemisega[1].
2. Metaanalüüsi tulemused: põhjalik metaanalüüs vaatles mitut uuringut hingamistöö tõhususe kohta stressi, ärevuse ja depressiooni vähendamisel. Analüüsis leiti väikese kuni keskmise mõju suurus, mis näitab, et hingamistöö sekkumised põhjustasid kontrollrühmadega võrreldes madalamat stressi, ärevuse ja depressiivsete sümptomite taset[2]. Täpsemalt näitasid tulemused nendes valdkondades märkimisväärset paranemist, mis viitab sellele, et hingamistöö võib olla tõhus ravivahend.
3. Kontrollitud hingamistehnikad: uuringud on näidanud, et kontrollitud hingamistehnikad võivad parandada ärevuse ja depressiooni sümptomeid erinevates kontekstides, sealhulgas kroonilise obstruktiivse kopsuhaigusega (KOK) patsientidel[3]. Kliinilises uuringus näitasid kontrollitud hingamisharjutusi teinud osalejad ärevuse taseme ja üldise elukvaliteedi märkimisväärset paranemist võrreldes nendega, kes sellistes sekkumistes ei osalenud[3].
Hingamistöö taga olevad mehhanismid
Hingamistehnikad aktiveerivad üldiselt parasümpaatilist närvisüsteemi, mis aitab keha rahustada ning vähendada stressi ja ärevusega kaasnevat füsioloogilist erutust. See saavutatakse peamiselt pikaajalise väljahingamise kaudu, mis on näidanud, et see vähendab südame löögisagedust ja soodustab lõõgastumist[1][4].
Lisaks, kuigi aeglase tempoga hingamist rõhutatakse sageli selle rahustava toime tõttu, näitavad mõned tõendid, et kiire tempoga hingamistehnikad võivad samuti anda kasu, tekitades ajutiselt stressireaktsioone, mis suurendavad vastupidavust[2].
Järeldus
Üldiselt näib, et hingeõhk on kroonilise ärevuse ja depressiooniga tegelevatele inimestele kasulik praktika. Nende tehnikate lihtsus võimaldab hõlpsasti integreerida igapäevarutiini, muutes need kättesaadavaks vaimse tervise juhtimise tööriistadeks. Siiski soovitatakse täiendavaid uuringuid nende tavade täpsustamiseks ja põhjalikumate juhiste kehtestamiseks nende kasutamiseks terapeutilistes tingimustes.
Tsitaadid:[1] https://greatergood.berkeley.edu/article/item/a_five_minute_breathing_exercise_for_anxiety_and_mood
[2] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23882107/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-anxiety
[5] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/capr.12782