يمكن أن يساعد التنفس في علاج القلق المزمن والاكتئاب

فعالية التنفس

1. التنهد الدوري: سلطت دراسة أجرتها جامعة ستانفورد للطب الضوء على فوائد "التنهد الدوري"، وهو تمرين تنفس منظم يركز على الزفير المطول. أبلغ المشاركون الذين مارسوا هذه التقنية لمدة خمس دقائق فقط يوميًا عن انخفاض القلق وتحسن الحالة المزاجية، مع زيادة كبيرة في المشاعر الإيجابية مقارنة بمجموعات التأمل الذهني. وكانت التأثيرات الفسيولوجية ملحوظة، حيث شهد المشاركون انخفاضًا في معدل التنفس أثناء الراحة، والذي يرتبط بانخفاض مستويات القلق.

2. نتائج التحليل التلوي: استعرض تحليل تلوي شامل دراسات متعددة حول فعالية التنفس في الحد من التوتر والقلق والاكتئاب. وجد التحليل حجم تأثير صغير إلى متوسط ​​يشير إلى أن تدخلات التنفس أدت إلى انخفاض مستويات التوتر والقلق وأعراض الاكتئاب المبلغ عنها ذاتيًا مقارنة بالمجموعات الضابطة [2]. على وجه التحديد، أظهرت النتائج تحسينات كبيرة في هذه المجالات، مما يشير إلى أن التنفس يمكن أن يكون أداة علاجية فعالة.

3. تقنيات التنفس المتحكم فيه: أثبتت الأبحاث أن تقنيات التنفس المتحكم فيه يمكن أن تحسن أعراض القلق والاكتئاب في سياقات مختلفة، بما في ذلك المرضى الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)[3]. في دراسة سريرية، أظهر المشاركون الذين شاركوا في تمارين التنفس الخاضعة للرقابة تحسينات كبيرة في مستويات القلق ونوعية الحياة بشكل عام مقارنة بأولئك الذين لم يشاركوا في مثل هذه التدخلات [3].

آليات عمل التنفس

تعمل تقنيات التنفس بشكل عام على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يساعد على تهدئة الجسم وتقليل الإثارة الفسيولوجية المرتبطة بالتوتر والقلق. ويتحقق ذلك في المقام الأول من خلال الزفير لفترات طويلة، والذي ثبت أنه يخفض معدل ضربات القلب ويعزز الاسترخاء.

بالإضافة إلى ذلك، في حين يتم التركيز على التنفس البطيء غالبًا لتأثيراته المهدئة، تشير بعض الأدلة إلى أن تقنيات التنفس السريع قد توفر أيضًا فوائد عن طريق تحفيز استجابات التوتر بشكل مؤقت والتي تعزز المرونة.

خاتمة

بشكل عام، يبدو أن التنفس هو ممارسة مفيدة للأفراد الذين يتعاملون مع القلق المزمن والاكتئاب. وتسمح بساطة هذه التقنيات بالاندماج بسهولة في الروتين اليومي، مما يجعلها أدوات يسهل الوصول إليها لإدارة الصحة العقلية. ومع ذلك، يتم تشجيع إجراء المزيد من البحوث لتحسين هذه الممارسات ووضع مبادئ توجيهية أكثر شمولاً لاستخدامها في البيئات العلاجية.