Может ли дыхательная практика помочь при хронической тревоге и депрессии?

Эффективность работы с дыханием

1. Циклические вздохи. Исследование, проведенное в Стэнфордском медицинском университете, выявило преимущества «циклических вздохов» — контролируемого дыхательного упражнения, в котором особое внимание уделяется удлиненному выдоху. Участники, практикующие эту технику всего пять минут в день, сообщили о снижении тревожности и улучшении настроения, а также о значительном увеличении положительных эмоций по сравнению с группами, занимающимися медитацией осознанности[1]. Физиологические эффекты были заметными, поскольку у участников наблюдалась более низкая частота дыхания в состоянии покоя, что связано со снижением уровня тревоги.

2. Результаты метаанализа. В ходе комплексного метаанализа были рассмотрены многочисленные исследования эффективности работы с дыханием в снижении стресса, тревоги и депрессии. Анализ выявил малую и среднюю величину эффекта, указывающую на то, что вмешательства по работе с дыханием привели к более низким уровням стресса, тревоги и депрессивных симптомов, о которых сообщают сами пациенты, по сравнению с контрольными группами[2]. В частности, результаты показали значительные улучшения в этих областях, что позволяет предположить, что работа с дыханием может быть эффективным терапевтическим инструментом.

3. Техники контролируемого дыхания. Исследования показали, что методы контролируемого дыхания могут улучшить симптомы тревоги и депрессии в различных контекстах, в том числе у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ)[3]. В клиническом исследовании участники, которые занимались упражнениями по контролируемому дыханию, продемонстрировали значительное улучшение уровня тревоги и общего качества жизни по сравнению с теми, кто не участвовал в таких вмешательствах.

Механизмы работы дыхания

Техники работы с дыханием обычно активируют парасимпатическую нервную систему, что помогает успокоить тело и уменьшить физиологическое возбуждение, связанное со стрессом и тревогой. Это достигается в первую очередь за счет длительного выдоха, который, как было доказано, снижает частоту сердечных сокращений и способствует расслаблению[1][4].

Кроме того, хотя медленному дыханию часто придают особое значение из-за его успокаивающего эффекта, некоторые данные свидетельствуют о том, что методы быстрого дыхания также могут принести пользу, временно вызывая стрессовые реакции, которые повышают устойчивость[2].

Заключение

В целом работа с дыханием оказывается полезной практикой для людей, страдающих хронической тревогой и депрессией. Простота этих методов позволяет легко интегрировать их в повседневную жизнь, что делает их доступными инструментами для управления психическим здоровьем. Тем не менее, приветствуются дальнейшие исследования для уточнения этих практик и разработки более полных рекомендаций по их использованию в терапевтических целях.