Vai elpas darbs var palīdzēt ar hronisku trauksmi un depresiju

Elpošanas efektivitāte

1. Cikliskā nopūta: Stenfordas medicīnas pētījumā tika uzsvērtas "cikliskās nopūtas" priekšrocības, kas ir kontrolēta elpošanas vingrinājums, kas uzsver pagarinātu izelpu. Dalībnieki, kas praktizē šo paņēmienu tikai piecas minūtes katru dienu, ziņoja par trauksmes samazināšanos un garastāvokļa uzlabošanos, ar ievērojamu pozitīvu emociju pieaugumu, salīdzinot ar apzinātības meditācijas grupām[1]. Fizioloģiskā ietekme bija ievērojama, jo dalībnieki piedzīvoja zemāku elpošanas ātrumu miera stāvoklī, kas ir saistīts ar samazinātu trauksmes līmeni[1].

2. Metaanalīzes rezultāti: visaptverošā metaanalīzē tika pārskatīti vairāki pētījumi par elpas darba efektivitāti stresa, trauksmes un depresijas mazināšanā. Analīze atklāja mazu vai vidēju efektu, kas norāda, ka elpas vingrinājumi izraisīja zemāku stresa, trauksmes un depresijas simptomu līmeni, salīdzinot ar kontroles grupām[2]. Konkrēti, rezultāti parādīja ievērojamus uzlabojumus šajās jomās, kas liecina, ka elpas darbs var būt efektīvs terapeitiskais līdzeklis.

3. Kontrolētas elpošanas metodes: pētījumi ir parādījuši, ka kontrolētas elpošanas metodes var uzlabot trauksmes un depresijas simptomus dažādos kontekstos, tostarp pacientiem ar hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS)[3]. Klīniskā pētījumā dalībnieki, kuri iesaistījās kontrolētos elpošanas vingrinājumos, uzrādīja ievērojamus trauksmes līmeņa un vispārējās dzīves kvalitātes uzlabojumus, salīdzinot ar tiem, kuri nepiedalījās šādās intervencēs[3].

Elpošanas mehānismi

Elpošanas tehnikas parasti aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas palīdz nomierināt ķermeni un samazina fizioloģisko uzbudinājumu, kas saistīts ar stresu un trauksmi. Tas tiek panākts galvenokārt ar ilgstošu izelpu, kas, kā pierādīts, samazina sirdsdarbības ātrumu un veicina relaksāciju[1][4].

Turklāt, lai gan lēna elpošana bieži tiek uzsvērta tās nomierinošās iedarbības dēļ, daži pierādījumi liecina, ka ātras elpošanas metodes var arī sniegt labumu, īslaicīgi izraisot stresa reakcijas, kas uzlabo noturību[2].

Secinājums

Kopumā šķiet, ka elpas vingrinājumi ir labvēlīga prakse cilvēkiem, kas nodarbojas ar hronisku trauksmi un depresiju. Šo metožu vienkāršība ļauj viegli integrēties ikdienas rutīnā, padarot tās pieejamus garīgās veselības pārvaldības rīkus. Tomēr tiek mudināti turpmāki pētījumi, lai pilnveidotu šo praksi un izveidotu visaptverošākas vadlīnijas to lietošanai terapeitiskos apstākļos.