Home Arrow Icon Knowledge base Arrow Icon Global Arrow Icon Ar kvėpavimo darbas gali padėti esant lėtiniam nerimui ir depresijai


Ar kvėpavimo darbas gali padėti esant lėtiniam nerimui ir depresijai


Kvėpavimas pasirodė esąs daug žadantis būdas sumažinti lėtinį nerimą ir depresiją. Naujausi tyrimai rodo, kad įvairios kvėpavimo technikos gali labai paveikti psichinę sveikatą skatinant atsipalaidavimą ir mažinant streso lygį.

Kvėpavimo efektyvumas

1. Ciklinis atodūsis: Stanfordo medicinos atliktas tyrimas išryškino „ciklinio dūsavimo“ – kontroliuojamo kvėpavimo pratimo, kuris pabrėžia ilgesnį iškvėpimą, – naudą. Dalyviai, kasdien praktikuojantys šią techniką tik penkias minutes, pranešė, kad sumažėjo nerimas ir pagerėjo nuotaika, o teigiamos emocijos žymiai padidėjo, palyginti su sąmoningumo meditacijos grupėmis[1]. Fiziologinis poveikis buvo pastebimas, nes dalyviai patyrė mažesnį kvėpavimo dažnį ramybės būsenoje, o tai susiję su sumažėjusiu nerimo lygiu [1].

2. Metaanalizės rezultatai: išsami metaanalizė apžvelgė daugybę kvėpavimo takų veiksmingumo mažinant stresą, nerimą ir depresiją tyrimų. Analizė nustatė, kad poveikis yra mažas ir vidutinis, o tai rodo, kad kvėpavimo pratimai sumažino streso, nerimo ir depresijos simptomų lygį, palyginti su kontroline grupe[2]. Konkrečiai, rezultatai parodė reikšmingus patobulinimus šiose srityse, o tai rodo, kad kvėpavimas gali būti veiksminga terapinė priemonė.

3. Kontroliuojamo kvėpavimo metodai: tyrimai parodė, kad kontroliuojamo kvėpavimo metodai gali pagerinti nerimo ir depresijos simptomus įvairiais atvejais, įskaitant pacientus, sergančius lėtine obstrukcine plaučių liga (LOPL)[3]. Klinikinio tyrimo metu dalyviai, kurie užsiėmė kontroliuojamais kvėpavimo pratimais, žymiai pagerėjo nerimo lygis ir bendra gyvenimo kokybė, palyginti su tais, kurie nedalyvavo tokiose intervencijose[3].

Kvėpavimo mechanizmai

Kvėpavimo metodai paprastai suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri padeda nuraminti kūną ir sumažinti fiziologinį susijaudinimą, susijusį su stresu ir nerimu. Tai visų pirma pasiekiama per ilgesnį iškvėpimą, kuris, kaip įrodyta, sumažina širdies susitraukimų dažnį ir skatina atsipalaidavimą[1][4].

Be to, nors lėtas kvėpavimas dažnai pabrėžiamas dėl jo raminančio poveikio, kai kurie įrodymai rodo, kad greito kvėpavimo metodai taip pat gali būti naudingi laikinai sukeldami atsaką į stresą, kurie padidina atsparumą[2].

Išvada

Apskritai, kvėpavimo darbas yra naudinga praktika asmenims, kurie susiduria su lėtiniu nerimu ir depresija. Šių metodų paprastumas leidžia lengvai integruotis į kasdienę veiklą, todėl jie yra prieinami psichinės sveikatos valdymo įrankiai. Tačiau skatinami tolesni tyrimai, siekiant patobulinti šią praktiką ir nustatyti išsamesnes jų naudojimo terapinėje aplinkoje gaires.

Citatos:
[1] https://greatergood.berkeley.edu/article/item/a_five_minute_breathing_exercise_for_anxiety_and_mood
[2] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23882107/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-anxiety
[5] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/capr.12782