Hơi thở có thể giúp điều trị chứng lo âu và trầm cảm mãn tính

Hiệu quả của hơi thở

1. Thở dài theo chu kỳ: Một nghiên cứu từ Y học Stanford đã nêu bật những lợi ích của "thở dài theo chu kỳ", một bài tập thở có kiểm soát nhấn mạnh đến việc thở ra kéo dài. Những người tham gia thực hành kỹ thuật này chỉ năm phút mỗi ngày cho biết họ giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng, với sự gia tăng đáng kể về cảm xúc tích cực so với các nhóm thiền chánh niệm [1]. Những tác động sinh lý rất đáng chú ý, vì những người tham gia có nhịp thở khi nghỉ ngơi thấp hơn, điều này có liên quan đến việc giảm mức độ lo lắng [1].

2. Kết quả phân tích tổng hợp: Một phân tích tổng hợp toàn diện đã xem xét nhiều nghiên cứu về hiệu quả của phương pháp thở trong việc giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Phân tích cho thấy mức độ ảnh hưởng từ nhỏ đến trung bình chỉ ra rằng các biện pháp can thiệp bằng hơi thở dẫn đến mức độ căng thẳng, lo lắng và các triệu chứng trầm cảm tự báo cáo thấp hơn so với các nhóm đối chứng [2]. Cụ thể, kết quả cho thấy những cải thiện đáng kể ở những lĩnh vực này, cho thấy rằng hít thở có thể là một công cụ trị liệu hiệu quả.

3. Kỹ thuật thở có kiểm soát: Nghiên cứu đã chứng minh rằng kỹ thuật thở có kiểm soát có thể cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm trong nhiều bối cảnh khác nhau, bao gồm cả bệnh nhân mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD)[3]. Trong một nghiên cứu lâm sàng, những người tham gia các bài tập thở có kiểm soát cho thấy sự cải thiện đáng kể về mức độ lo lắng và chất lượng cuộc sống nói chung so với những người không tham gia các biện pháp can thiệp đó [3].

Cơ chế đằng sau hơi thở

Kỹ thuật thở thường kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, giúp làm dịu cơ thể và giảm kích thích sinh lý liên quan đến căng thẳng và lo lắng. Điều này đạt được chủ yếu thông qua việc thở ra kéo dài, được chứng minh là làm giảm nhịp tim và thúc đẩy sự thư giãn [1] [4].

Ngoài ra, trong khi nhịp thở chậm thường được nhấn mạnh vì tác dụng xoa dịu, một số bằng chứng cho thấy kỹ thuật thở nhịp độ nhanh cũng có thể mang lại lợi ích bằng cách tạm thời gây ra phản ứng căng thẳng giúp tăng cường khả năng phục hồi [2].

Phần kết luận

Nhìn chung, hít thở dường như là một phương pháp luyện tập có lợi cho những người đang đối mặt với chứng lo âu và trầm cảm mãn tính. Sự đơn giản của những kỹ thuật này cho phép dễ dàng tích hợp vào các thói quen hàng ngày, biến chúng thành những công cụ dễ tiếp cận để quản lý sức khỏe tâm thần. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn được khuyến khích để cải tiến các thực hành này và thiết lập các hướng dẫn toàn diện hơn cho việc sử dụng chúng trong môi trường trị liệu.