Коробочное дыхание, также известное как квадратное дыхание, представляет собой структурированную технику дыхания, которая включает вдох, задержку дыхания, выдох и повторную задержку, обычно каждый на счет четыре секунды. Этот метод привлек внимание своими потенциальными преимуществами в различных контекстах, включая снятие стресса и умственную концентрацию. Недавние дискуссии также изучали его роль в восстановлении мышц после тренировки.
Преимущества коробочного дыхания для восстановления мышц
1. Снижение стресса. Упражнения вызывают стрессовые реакции в организме, высвобождая такие гормоны, как адреналин, которые повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Дыхание по боксу может помочь снизить эту реакцию на стресс, способствуя расслаблению и потенциально помогая восстановлению после интенсивных тренировок[2][5].
2. Улучшение оксигенации. Поощряя глубокое и контролируемое дыхание, коробочное дыхание может улучшить доставку кислорода к мышцам. Это имеет решающее значение для восстановления, поскольку кислород необходим для восстановления мышц и снижения усталости[3][4].
3. Успокаивание нервной системы: техника активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует состоянию спокойствия и расслабления. Это может быть полезно после тренировок, поскольку помогает перевести организм из состояния повышенного напряжения обратно в состояние покоя, потенциально сокращая время восстановления[2][4].
4. Улучшенная концентрация внимания и ясность ума. Хотя улучшение ясности ума не связано напрямую с физическим восстановлением, оно может улучшить общую производительность тренировки и стратегию восстановления. Спортсмены часто используют дыхание на ящик, чтобы перефокусировать свое внимание во время тренировки[3][4].
5. Потенциальное управление болью. Некоторые исследования показывают, что методы глубокого дыхания могут помочь в облегчении боли за счет снижения уровня воспринимаемой боли, что может быть полезно во время восстановления после напряженной деятельности[2][4].
Ограничения и соображения
Хотя коробочное дыхание обещает способствовать восстановлению мышц, важно отметить, что научные данные, конкретно связывающие коробочное дыхание с ускоренным восстановлением мышц, ограничены. Большинство преимуществ обусловлено его влиянием на снижение стресса и расслабление, а не прямым физиологическим воздействием на восстановление мышечной ткани.
Подводя итог, можно сказать, что включение дыхания по боксу в упражнения после тренировки может дать такие преимущества, как снижение стресса и улучшение оксигенации, что может помочь в восстановлении мышц. Однако для окончательного установления его эффективности необходимы дальнейшие исследования.
Цитаты:[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10340528/
[2] https://www.healthline.com/health/box-breathing
[3] https://www.medicalnewstoday.com/articles/321805.
[4] https://www.webmd.com/balance/what-is-box-breathing
[5] https://www.stress.org/news/this-3-minute-breathing-exercision-can-help-you-recharge-after-a-workout/