Существует несколько эффективных техник работы с дыханием, которые помогут снизить стресс. Вот краткое изложение некоторых наиболее примечательных методов:
Коробочное дыхание
Описание: Эта техника включает в себя равные по продолжительности вдох, задержку, выдох и еще раз задержку.Шаги:
1. Полностью выдохните, считая до четырех.
2. Задержите дыхание на счет четыре.
3. Глубоко вдохните, считая до четырех.
4. Снова задержите дыхание на счет четыре.
Повторите не менее четырех раундов[1].
4-7-8 Дыхание
Описание: Этот метод способствует расслаблению, и его можно выполнять в удобном положении.Шаги:
1. Полностью выдохните через рот.
2. Тихо вдохните через нос, сосчитав до четырех.
3. Задержите дыхание на счет семь.
4. Медленно выдохните через рот, считая до восьми.
Повторите этот цикл четыре раза[1][2].
Глубокое дыхание
Описание: Основное внимание уделяется глубоким вдохам животом, а не поверхностным вдохам грудью.Шаги:
1. Устройтесь поудобнее, сидя или лежа.
2. Глубоко вдохните через нос, позволяя животу приподняться.
3. Выдохните через нос, ощущая, как живот опускается ниже.
Положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы следить за движением[2].
Физиологический вздох
Описание: Быстрая техника, помогающая снять напряжение и снизить уровень тревоги.Шаги:
1. Сделайте два быстрых вдоха через нос (первый — на полную мощность, второй — чтобы слегка расширить легкие).
2. Затем сделайте длинный выдох через рот.
Всего один-три цикла могут значительно снизить стресс[3].
Равномерное дыхание
Описание: Соответствует продолжительности вдоха и выдоха, обеспечивая баланс и спокойствие.Шаги:
1. Сядьте удобно и вдохните через нос, сосчитав до пяти.
2. Выдохните через нос, считая до пяти.
Постепенно увеличивайте количество, когда почувствуете себя более комфортно[2][4].
Прогрессивная мышечная релаксация
Описание: Сочетает дыхание с мышечным напряжением и расслаблением, обеспечивая физическое и психическое спокойствие.Шаги:
1. Лягте удобно и сделайте глубокий вдох.
2. Вдохните, напрягая группу мышц (например, стопы), затем выдохните, ослабляя напряжение.
3. Постепенно прорабатывайте каждую группу мышц вплоть до лица[2].
Дыхание жужжащей пчелы
Описание: Использует звук для расслабления и снятия стресса.Шаги:
1. Глубоко вдохните через нос.
2. Широко откройте рот и выдохните со звуком «ХА», похожим на рык льва[4].
Эти методы можно практиковать где угодно, и они наиболее эффективны, когда они включены в регулярный распорядок дня, в идеале один или два раза в день для достижения максимальной пользы[5].
Цитаты:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercisions-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercision
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercisions-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y