Oddychanie pudełkowe, znane również jako oddychanie kwadratowe, to technika kontrolowanego oddychania, która może być korzystna dla osób cierpiących na zaburzenia lękowe, takie jak zespół stresu pourazowego (PTSD) i uogólnione zaburzenie lękowe (GAD). Metoda ta polega na ustrukturyzowanym schemacie wdechu, wstrzymywania oddechu, wydechu, a następnie ponownego wstrzymywania oddechu, zazwyczaj na cztery sekundy każdy.
Korzyści z oddychania pudełkowego w leczeniu zaburzeń lękowych
1. Regulacja wzorców oddychania:
Oddychanie pudełkowe pomaga przeciwdziałać szybkiemu, płytkiemu oddychaniu, często związanemu z lękiem. Promując wolniejsze i głębsze oddechy, sygnalizuje mózgowi potrzebę relaksu i może pomóc w przejściu organizmu ze stanu stresu (współczulny układ nerwowy) do stanu spokoju (przywspółczulny układ nerwowy) [1] [3] [8].
2. Redukcja objawów lękowych:
Badania wskazują, że oddychanie pudełkowe może znacząco zmniejszyć uczucie niepokoju i poprawić nastrój. Zapewnia poczucie kontroli podczas epizodów lękowych, co może być szczególnie pomocne u osób doświadczających ataków paniki lub wysokiego poziomu stresu [5] [8]. Stwierdzono, że technika ta obniża tętno i ciśnienie krwi, przyczyniając się do ogólnego rozluźnienia [1] [4].
3. Wzmocniona regulacja emocjonalna:
Regularne ćwiczenie oddychania pudełkowego może prowadzić do lepszej równowagi emocjonalnej i odporności na stresory. Aktywuje nerw błędny i wspomaga aktywność przywspółczulną, która jest kluczowa w radzeniu sobie ze stresem i lękiem [2] [8].
4. Wsparcie w sytuacjach kryzysowych:
Chociaż oddychanie pudełkowe nie zastępuje profesjonalnego leczenia zdrowia psychicznego, służy jako skuteczne narzędzie do radzenia sobie z ostrymi objawami lękowymi w chwilach niepokoju [2] [5]. Może być szczególnie przydatny w sytuacjach stresowych, takich jak wystąpienia publiczne lub przed egzaminami [4].
Ograniczenia
Należy pamiętać, że chociaż oddychanie pudełkowe może złagodzić objawy lęku, nie jest lekarstwem na zaburzenia lękowe. Osoby cierpiące na PTSD lub GAD powinny rozważyć włączenie tej techniki do szerszego planu leczenia, który może obejmować terapię lub leki [2] [3] [8].
Podsumowując, oddychanie pudełkowe może być cenną praktyką dla osób zmagających się z zaburzeniami lękowymi, takimi jak PTSD i GAD, pomagając radzić sobie z objawami, zapewniając regulację emocjonalną i poprawiając ogólne samopoczucie, gdy jest praktykowane regularnie.
Cytaty:[1] https://www.calm.com/blog/box-breathing
[2] https://johnstownheights.com/blog/try-box-breathing-to-combat-anxiety/
[3] https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits
[4] https://mentalhealthcenterkids.com/blogs/articles/box-breathing
[5] https://www.medicalnewstoday.com/articles/318973
[6] https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115
[7] https://www.youtube.com/watch?v=tEmt1Znux58
[8] https://www.healthline.com/health/box-breathing
[9] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/
[10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9954474/