Kare nefes olarak da bilinen kutu nefesi, Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB) ve Yaygın Anksiyete Bozukluğu (GAD) gibi anksiyete bozukluklarıyla uğraşan bireyler için faydalı olabilecek kontrollü bir nefes alma tekniğidir. Bu yöntem, nefes alma, nefesi tutma, nefes verme ve ardından nefesi tekrar tutma şeklinde yapılandırılmış bir model içerir; tipik olarak her biri dört saniye kadar sayılır.
Anksiyete Bozuklukları İçin Kutu Nefesinin Faydaları
1. Solunum Düzeninin Düzenlenmesi:
Kutu nefesi, sıklıkla kaygıyla ilişkilendirilen hızlı, yüzeysel nefes almanın önlenmesine yardımcı olur. Daha yavaş ve derin nefes almayı teşvik ederek beyne rahatlama sinyali verir ve vücudun stres durumundan (sempatik sinir sistemi) sakin bir duruma (parasempatik sinir sistemi) geçmesine yardımcı olabilir.
2. Anksiyete Belirtilerinin Azaltılması:
Çalışmalar, kutu nefesinin kaygı duygularını önemli ölçüde azaltabileceğini ve ruh halini iyileştirebileceğini gösteriyor. Kaygı atakları sırasında kontrol hissi sağlar ve bu özellikle panik atak veya yüksek düzeyde stres yaşayanlar için yararlı olabilir. Tekniğin kalp atış hızını ve kan basıncını düşürdüğü ve genel rahatlamaya katkıda bulunduğu kaydedildi [1] [4].
3. Gelişmiş Duygusal Düzenleme:
Düzenli olarak kutu nefesi uygulamak, daha iyi duygusal dengeye ve stres faktörlerine karşı dayanıklılığa yol açabilir. Vagus sinirini harekete geçirir ve stres ve kaygıyı yönetmek için çok önemli olan parasempatik aktiviteyi destekler.
4. Kriz Durumlarında Destek:
Kutu nefesi, profesyonel zihinsel sağlık tedavisinin yerine geçmese de, sıkıntı anlarında akut anksiyete belirtilerini yönetmek için etkili bir araç olarak hizmet eder [2] [5]. Topluluk önünde konuşma veya sınav öncesi gibi yüksek basınçlı durumlarda özellikle yararlı olabilir [4].
Sınırlamalar
Kutu nefesinin kaygı belirtilerini hafifletmesine rağmen kaygı bozukluklarını tedavi etmediğini unutmamak önemlidir. TSSB veya YAB'li bireyler, bu tekniği terapi veya ilaç tedavisini içerebilecek daha geniş bir tedavi planına entegre etmeyi düşünmelidir [2] [3] [8].
Özetle, kutu nefesi, düzenli olarak uygulandığında semptomların yönetilmesine yardımcı olması, duygusal düzenleme sağlaması ve genel refahı artırması nedeniyle TSSB ve YAB gibi anksiyete bozukluklarıyla mücadele edenler için değerli bir uygulama olabilir.
Alıntılar:[1] https://www.calm.com/blog/box-breathing
[2] https://johnstownheights.com/blog/try-box-breathing-to-combat-anxiety/
[3] https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits
[4] https://mentalhealthcenterkids.com/blogs/articles/box-breathing
[5] https://www.medicalnewstoday.com/articles/318973
[6] https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115
[7] https://www.youtube.com/watch?v=tEmt1Znux58
[8] https://www.healthline.com/health/box-breathing
[9] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/
[10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9954474/