상자 호흡은 이완을 촉진하고 자율신경계를 조절하는 데 도움을 주어 강렬한 운동 후 회복에 실제로 도움이 될 수 있습니다. 동일한 시간(보통 각 4초) 동안 숨을 들이쉬고, 참고, 내쉬고 다시 참는 이 기술은 신체를 스트레스 상태에서 보다 편안한 상태로 효과적으로 전환할 수 있습니다.
회복을 위한 박스 호흡의 이점
1. 신경계 하향 조절: 상자 호흡은 스트레스 후 신체를 진정시키는 역할을 하는 부교감 신경계를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 전환은 심박수와 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 높이는 강렬한 운동 후에 필수적입니다[1][4].
2. 집중력과 평온함 강화: 상자 호흡과 같은 구조화된 호흡 운동에 참여하면 정신이 명확해지고 불안이 줄어들어 회복 및 후속 훈련 세션에 더 쉽게 집중할 수 있습니다[2][3].
3. 생리적 인식 향상: 상자 호흡을 연습하면 개인이 호흡을 더 잘 제어할 수 있게 되어 회복 기간 동안 생리적 인식과 마음챙김을 향상시킬 수 있습니다[5].
4. 잠재적 수면 이점: 저녁 늦게 훈련하는 사람들의 경우, 상자 호흡은 자율 균형을 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있으며, 잠재적으로 신경계를 진정시켜 운동 후 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다[5].
구현
운동 후 상자 호흡을 효과적으로 연습하려면:
- 편안한 자세 찾기: 조용한 공간에 똑바로 앉으세요.
- 다음 단계를 따르세요:
- 입으로 완전히 숨을 내쉬세요.
- 넷을 셀 때까지 코로 숨을 들이쉬세요.
- 넷을 세는 동안 숨을 참으세요.
- 넷을 세면서 입으로 숨을 내쉬세요.
- 사이클을 여러 번 반복하기 전에 4를 세는 동안 다시 누르십시오[3][4].
특히 상자 호흡과 회복 강화를 연관시키는 과학적 증거는 제한적이지만, 많은 전문가들은 조절된 호흡 기술이 운동 후 유익할 수 있으며 전반적인 웰빙과 회복에 기여할 수 있다고 제안합니다[5][6].
인용:[1] https://ai.hubermanlab.com/s/rn57fBEB
[2] https://www.youtube.com/watch?v=5z2vWpdMo8k
[3] https://www.healthline.com/health/box-breathing
[4] https://www.livestrong.com/article/13771891-post-workout-breathing-exercises-for-recovery/
[5] https://www.stress.org/news/this-3-min-breathing-exercise-can-help-you-recharge-after-a-workout/
[6] https://www.xptlife.com/xpt-post-workout-recovery-best-breathing-exercises/