La respiración en caja puede ayudar en la recuperación después de entrenamientos intensos al promover la relajación y ayudar a regular el sistema nervioso autónomo. Esta técnica, que implica inhalar, contener, exhalar y volver a contener durante períodos iguales (a menudo cuatro segundos cada uno), puede cambiar eficazmente el cuerpo de un estado de estrés a un estado más relajado.
Beneficios de la respiración de caja para la recuperación
1. Regulación descendente del sistema nervioso: La respiración de caja ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de calmar el cuerpo después del estrés. Esta transición es esencial después de entrenamientos intensos que elevan la frecuencia cardíaca y las hormonas del estrés como la adrenalina[1][4].
2. Enfoque y calma mejorados: realizar ejercicios de respiración estructurados, como la respiración en caja, puede mejorar la claridad mental y reducir la ansiedad, lo que facilita concentrarse en la recuperación y las sesiones de entrenamiento posteriores[2][3].
3. Conciencia fisiológica mejorada: Practicar la respiración en caja permite a las personas obtener un mejor control de su respiración, lo que puede mejorar la conciencia fisiológica y la atención plena durante los períodos de recuperación[5].
4. Beneficios potenciales del sueño: Para aquellos que entrenan tarde en la noche, la respiración en caja puede ayudar a restaurar el equilibrio autónomo más rápidamente, mejorando potencialmente la calidad del sueño después del entrenamiento al calmar el sistema nervioso[5].
Implementación
Para practicar la respiración en caja de forma eficaz después de un entrenamiento:
- Encuentre una posición cómoda: siéntese erguido en un espacio tranquilo.
- Sigue los pasos:
- Exhala completamente por la boca.
- Inhala por la nariz contando hasta cuatro.
- Aguanta la respiración contando hasta cuatro.
- Exhala por la boca contando hasta cuatro.
- Mantenga presionado nuevamente mientras cuenta hasta cuatro antes de repetir el ciclo varias veces[3][4].
Si bien existe evidencia científica limitada que vincula específicamente la respiración en caja con una mejor recuperación, muchos expertos sugieren que cualquier técnica de respiración controlada puede ser beneficiosa después del ejercicio, contribuyendo al bienestar general y la recuperación[5][6].
Citas:[1] https://ai.hubermanlab.com/s/rn57fBEB
[2] https://www.youtube.com/watch?v=5z2vWpdMo8k
[3] https://www.healthline.com/health/box-breathing
[4] https://www.livestrong.com/article/13771891-post-workout-breathing-exercises-for-recovery/
[5] https://www.stress.org/news/this-3-minuto-breathing-exercise-can-help-you-recharge-after-a-workout/
[6] https://www.xptlife.com/xpt-post-workout-recovery-best-breathing-exercises/