Box-Atmung kann tatsächlich die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten unterstützen, indem sie die Entspannung fördert und dabei hilft, das autonome Nervensystem zu regulieren. Diese Technik, die das Einatmen, Anhalten, Ausatmen und erneute Anhalten für die gleiche Dauer (oft jeweils vier Sekunden) umfasst, kann den Körper effektiv von einem Stresszustand in einen entspannteren Zustand versetzen.
Vorteile der Box-Atmung für die Genesung
1. Herunterregulierung des Nervensystems: Box-Atmung hilft, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, das für die Beruhigung des Körpers nach Stress verantwortlich ist. Dieser Übergang ist nach intensiven Trainingseinheiten, die die Herzfrequenz erhöhen und Stresshormone wie Adrenalin ausschütten, unerlässlich[1][4].
2. Verstärkte Konzentration und Ruhe: Die Durchführung strukturierter Atemübungen wie Box-Atmung kann die geistige Klarheit verbessern und Ängste reduzieren, wodurch es einfacher wird, sich auf die Erholung und nachfolgende Trainingseinheiten zu konzentrieren[2][3].
3. Verbessertes physiologisches Bewusstsein: Das Üben der Boxatmung ermöglicht es dem Einzelnen, eine bessere Kontrolle über seinen Atem zu erlangen, was das physiologische Bewusstsein und die Achtsamkeit während Erholungsphasen verbessern kann[5].
4. Potenzielle Schlafvorteile: Für diejenigen, die spät abends trainieren, kann Box-Atmung dazu beitragen, das autonome Gleichgewicht schneller wiederherzustellen und möglicherweise die Schlafqualität nach dem Training zu verbessern, indem es das Nervensystem beruhigt[5].
Implementierung
Um die Boxatmung nach dem Training effektiv zu üben:
- Finden Sie eine bequeme Position: Setzen Sie sich aufrecht in einen ruhigen Raum.
- Folgen Sie den Schritten:
- Atmen Sie vollständig durch den Mund aus.
- Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier.
- Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis vier.
- Halten Sie die Taste erneut gedrückt und zählen Sie bis vier, bevor Sie den Zyklus mehrmals wiederholen[3][4].
Obwohl es nur begrenzte wissenschaftliche Beweise dafür gibt, dass Box-Atmung speziell mit einer verbesserten Erholung in Verbindung gebracht wird, weisen viele Experten darauf hin, dass jede kontrollierte Atemtechnik nach dem Training von Vorteil sein und zum allgemeinen Wohlbefinden und zur Erholung beitragen kann[5][6].
Zitate:[1] https://ai.hubermanlab.com/s/rn57fBEB
[2] https://www.youtube.com/watch?v=5z2vWpdMo8k
[3] https://www.healthline.com/health/box-breathing
[4] https://www.livestrong.com/article/13771891-post-workout-breathing-exercises-for-recovery/
[5] https://www.stress.org/news/this-3-minute-breathing-exercise-can-help-you-recharge-after-a-workout/
[6] https://www.xptlife.com/xpt-post-workout-recovery-best-breathing-exercises/