A respiração em caixa pode de fato ajudar na recuperação após treinos intensos, promovendo relaxamento e ajudando a regular o sistema nervoso autônomo. Esta técnica, que envolve inspirar, segurar, expirar e segurar novamente por períodos iguais (geralmente quatro segundos cada), pode efetivamente mudar o corpo de um estado de estresse para um estado mais relaxado.
Benefícios da respiração em caixa para recuperação
1. Regulação negativa do sistema nervoso: A respiração em caixa ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável por acalmar o corpo após o estresse. Essa transição é essencial após treinos intensos que elevam os batimentos cardíacos e os hormônios do estresse, como a adrenalina[1][4].
2. Foco e calma aprimorados: praticar exercícios respiratórios estruturados, como respiração em caixa, pode melhorar a clareza mental e reduzir a ansiedade, facilitando o foco na recuperação e nas sessões de treinamento subsequentes[2][3].
3. Consciência Fisiológica Melhorada: Praticar a respiração em caixa permite que os indivíduos obtenham melhor controle sobre sua respiração, o que pode melhorar a consciência fisiológica e a atenção plena durante os períodos de recuperação[5].
4. Potenciais benefícios do sono: Para quem treina tarde da noite, a respiração em caixa pode ajudar a restaurar o equilíbrio autonômico mais rapidamente, melhorando potencialmente a qualidade do sono pós-treino, acalmando o sistema nervoso[5].
Implementação
Para praticar a respiração em caixa de forma eficaz após um treino:
- Encontre uma posição confortável: Sente-se ereto em um espaço silencioso.
- Siga as etapas:
- Expire completamente pela boca.
- Inspire pelo nariz e conte até quatro.
- Prenda a respiração e conte até quatro.
- Expire pela boca e conte até quatro.
- Segure novamente e conte até quatro antes de repetir o ciclo várias vezes[3][4].
Embora existam evidências científicas limitadas que ligam especificamente a respiração em caixa à recuperação melhorada, muitos especialistas sugerem que qualquer técnica de respiração controlada pode ser benéfica após o exercício, contribuindo para o bem-estar geral e a recuperação[5][6].
Citações:[1] https://ai.hubermanlab.com/s/rn57fBEB
[2] https://www.youtube.com/watch?v=5z2vWpdMo8k
[3] https://www.healthline.com/health/box-breathing
[4] https://www.livestrong.com/article/13771891-post-workout-breathing-exercises-for-recovery/
[5] https://www.stress.org/news/this-3- Minute-breathing-exercise-can-help-you-recharge-after-a-workout/
[6] https://www.xptlife.com/xpt-post-workout-recovery-best-breathing-exercises/