Боксовое дыхание действительно может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок, способствуя расслаблению и помогая регулировать вегетативную нервную систему. Эта техника, которая включает вдох, задержку, выдох и еще раз задержку на равную продолжительность (часто по четыре секунды каждый), может эффективно перевести тело из состояния стресса в более расслабленное состояние.
Преимущества коробочного дыхания для восстановления
1. Понижающее регулирование нервной системы. Коробочное дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение организма после стресса. Этот переход необходим после интенсивных тренировок, которые повышают частоту сердечных сокращений и уровень гормонов стресса, таких как адреналин[1][4].
2. Повышение концентрации и спокойствия. Выполнение структурированных дыхательных упражнений, таких как дыхание по ящику, может улучшить ясность ума и уменьшить беспокойство, что облегчает концентрацию на восстановлении и последующих тренировках[2][3].
3. Улучшение физиологической осведомленности. Практика коробочного дыхания позволяет людям лучше контролировать свое дыхание, что может повысить физиологическую осведомленность и внимательность в периоды восстановления[5].
4. Потенциальная польза для сна: Для тех, кто тренируется поздно вечером, коробочное дыхание может помочь быстрее восстановить вегетативный баланс, потенциально улучшая качество сна после тренировки за счет успокоения нервной системы[5].
Выполнение
Чтобы эффективно практиковать дыхание на ящик после тренировки:
- Найдите удобное положение: сядьте прямо в тихом месте.
- Следуйте инструкциям:
- Полностью выдохните через рот.
- Вдохните через нос на счет четыре.
- Задержите дыхание на счет четыре.
- Выдохните через рот на счет четыре.
- Снова задержитесь на счет четыре, прежде чем повторить цикл несколько раз[3][4].
Несмотря на ограниченность научных данных, связывающих дыхание по боксу с ускорением восстановления, многие эксперты предполагают, что любая техника контролируемого дыхания может быть полезной после тренировки, способствуя общему самочувствию и восстановлению[5][6].
Цитаты:[1] https://ai.hubermanlab.com/s/rn57fBEB
[2] https://www.youtube.com/watch?v=5z2vWpdMo8k
[3] https://www.healthline.com/health/box-breathing
[4] https://www.livestrong.com/article/13771891-post-workout-breathing-exercisions-for-recovery/
[5] https://www.stress.org/news/this-3-minute-breathing-exercision-can-help-you-recharge-after-a-workout/
[6] https://www.xptlife.com/xpt-post-workout-recovery-best-breathing-exercisions/