스퀘어 호흡이라고도 알려진 상자 호흡은 심박수 및 소화와 같은 비자발적 신체 기능을 조절하는 자율신경계(ANS)에 큰 영향을 미치는 구조화된 호흡 기술입니다. 이 기술에는 일반적으로 각각 4초씩 동일한 횟수 동안 숨을 들이쉬고, 숨을 참고, 내쉬고, 다시 참는 과정이 포함됩니다.
자율신경계에 미치는 영향
ANS의 규제
상자 호흡은 주로 이완과 회복을 촉진하는 부교감 신경계를 활성화합니다. 연습하면 스트레스와 불안 중에 종종 유발되는 교감 신경계의 활동이 높아지는 것을 막는 데 도움이 됩니다. "투쟁 또는 도피" 상태에서 "휴식 및 소화" 상태로의 이러한 전환은 심박수 감소 및 혈압 감소를 비롯한 다양한 생리학적 이점을 가져올 수 있습니다[1][2].
스트레스 호르몬 감소
연구에 따르면 상자 호흡은 스트레스와 관련된 호르몬인 코티솔 수치를 낮출 수 있습니다. 이 호흡 기술을 사용함으로써 개인은 스트레스 관련 증상이 감소하고 기분이 전반적으로 개선될 수 있습니다[1][4]. 느린 흡입 및 호기 주기는 이산화탄소가 혈액에 축적되도록 하여 미주 신경의 심장 억제 반응을 향상시켜 부교감 시스템을 더욱 자극합니다[2][3].
정신 건강 개선
상자호흡은 불안과 우울증의 증상을 완화시키는 것으로 나타났습니다. 규칙적인 연습은 정서적 조절과 스트레스 요인에 대한 회복력을 향상시켜 일반 불안 장애(GAD), 공황 장애, 외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 같은 질환을 다루는 개인에게 유익합니다[2][4]. 이 기술은 마음을 진정시킬 뿐만 아니라 스트레스 요인으로부터 일시적인 주의를 분산시켜 집중력을 향상시킵니다[5].
결론
요약하자면, 상자호흡은 자율신경계를 조절하는 강력한 도구 역할을 합니다. 조절된 호흡 패턴을 통해 평온한 상태를 조성함으로써 스트레스 호르몬을 효과적으로 감소시키고 기분을 향상시키며 전반적인 정신 건강을 증진시킵니다. 정기적인 연습은 신체적 건강과 정서적 회복력 모두에 장기적인 이점을 가져올 수 있습니다.
인용:[1] https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits
[2] https://www.healthline.com/health/box-breathing
[3] https://journaljpri.com/index.php/JPRI/article/view/4857
[4] https://www.medicalnewstoday.com/articles/321805
[5] https://www.webmd.com/balance/what-is-box-breathing
[6] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/