Nefes almayı, tutmayı, nefes vermeyi ve tekrar tutmayı içeren yapılandırılmış bir nefes alma tekniği olan kutu nefesi, uyku kalitesini artırma ve uykusuzluk ve uyku apnesi gibi uykuyla ilgili sorunları çözme konusunda umut vaat ediyor.
Uykuyu İyileştirmenin Faydaları
1. Stres ve Kaygıyı Azaltma: Kutu nefesi, parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeye yardımcı olur, rahatlamayı teşvik eder ve stres seviyelerini azaltır. Bu sakinleştirici etki, genellikle uykusuzluk gibi uyku bozukluklarını şiddetlendiren kaygıyla mücadele eden kişiler için özellikle yararlı olabilir[1][3][6].
2. Fizyolojik Değişiklikler: Bu teknik, daha düşük kalp atış hızı ve kan basıncı dahil olmak üzere, dinlendirici bir duruma yardımcı olan fizyolojik değişiklikleri tetikler. Kutu nefesi, tam oksijen değişimini kolaylaştırarak vücudun stres tepkisini yavaşlatmaya da yardımcı olur ve uykuya geçişi kolaylaştırır[1][4][6].
3. Otonom Sinir Sistemi Fonksiyonunun İyileştirilmesi: Düzenli kutu solunumu uygulaması, sempatik (savaş ya da kaç) ve parasempatik (dinlenme ve sindirme) tepkilerini dengeleyerek otonom sinir sisteminin (ANS) fonksiyonunu iyileştirebilir. . Bu denge, aşırı uyarılmayla ilişkili uykusuzluk gibi durumların yönetilmesi için çok önemlidir[2][3].
4. Uykusuzluk için Yardımcı Tedavi: Araştırmalar, kutu nefesi de dahil olmak üzere yavaş nefes alma tekniklerinin uykusuzluk için etkili yardımcı tedaviler olarak kullanılabileceğini göstermektedir. Pek çok uykusuzluk vakasını karakterize eden otonomik aşırı uyarılmanın azaltılmasına yardımcı olurlar ve potansiyel olarak farmakolojik müdahalelere doğal bir alternatif sunarlar[2][7].
5. Uyku Apnesinin Potansiyel Faydaları: Kutu nefesinin uyku apnesi üzerindeki etkilerine ilişkin spesifik çalışmalar sınırlı olsa da, benzer nefes egzersizlerinin obstrüktif uyku apnesi olan bireylerde uyku kalitesini iyileştirdiği rapor edilmiştir. Bu egzersizler genel solunum fonksiyonunun iyileştirilmesine ve uyku bozukluklarıyla ilgili kaygının azaltılmasına yardımcı olabilir[7] [8].
Çözüm
Kutu nefesini gece rutinine dahil etmek, uykusuzluk ve hatta potansiyel olarak uyku apnesi gibi uykuyla ilgili sorunlarla uğraşanlar için değerli bir strateji olabilir. Stresi azaltma ve rahatlamayı teşvik etme yeteneği, onu daha iyi uyku kalitesi ve genel refah için dikkate alınmaya değer, erişilebilir, farmakolojik olmayan bir müdahale haline getirir[1] [3] [6].
Alıntılar:[1] https://amerisleep.com/blog/box-breathing-technique/
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6361823/
[3] https://sleepopolis.com/education/box-breathing-for-sleep/
[4] https://www.verywellmind.com/breathing-exercises-for-sleep-4589393
[5] https://www.calm.com/blog/box-breathing
[6] https://www.sleep.com/sleep-health/box-breathing
[7] https://medic.upm.edu.my/upload/dokumen/2023100415480929_2023-0094.pdf
[8] https://www.verywellhealth.com/box-breathing-8423967