Boxandning, en strukturerad andningsteknik som involverar att andas in, hålla, andas ut och hålla igen, har visat sig lovande när det gäller att förbättra sömnkvaliteten och ta itu med sömnrelaterade problem som sömnlöshet och sömnapné.
Fördelar för sömnförbättring
1. Reducering av stress och ångest: Boxandning hjälper till att aktivera det parasympatiska nervsystemet, främjar avslappning och minskar stressnivåerna. Denna lugnande effekt kan vara särskilt fördelaktig för individer som kämpar med ångest, vilket ofta förvärrar sömnstörningar som sömnlöshet[1][3][6].
2. Fysiologiska förändringar: Tekniken framkallar fysiologiska förändringar, inklusive lägre hjärtfrekvens och blodtryck, som bidrar till ett vilsamt tillstånd. Genom att underlätta ett fullständigt syreutbyte hjälper boxandning också till att bromsa kroppens stressrespons, vilket gör det lättare att övergå till sömn[1][4][6].
3. Förbättring av det autonoma nervsystemets funktion: Regelbunden träning av boxandning kan förbättra funktionen hos det autonoma nervsystemet (ANS), balansera sympatiska (fight-or-flight) och parasympatiska (vila-och-smälta) reaktioner . Denna balans är avgörande för att hantera tillstånd som sömnlöshet som är förknippade med hyper-arousal[2][3].
4. Tilläggsbehandling för sömnlöshet: Forskning tyder på att långsam andningsteknik, inklusive boxandning, kan fungera som effektiva kompletterande behandlingar för sömnlöshet. De hjälper till att lindra den autonoma hyper-arousal som kännetecknar många fall av sömnlöshet, vilket kan erbjuda ett naturligt alternativ till farmakologiska ingrepp[2][7].
5. Möjliga fördelar för sömnapné: Även om specifika studier om boxandnings effekter på sömnapné är begränsade, har liknande andningsövningar rapporterats förbättra sömnkvaliteten hos personer med obstruktiv sömnapné. Dessa övningar kan hjälpa till att förbättra den allmänna andningsfunktionen och minska ångest relaterad till sömnstörningar[7][8].
Slutsats
Att införliva boxandning i en nattlig rutin kan vara en värdefull strategi för dem som hanterar sömnrelaterade problem som sömnlöshet och potentiellt till och med sömnapné. Dess förmåga att minska stress och främja avslappning gör det till en tillgänglig icke-farmakologisk intervention värd att överväga för bättre sömnkvalitet och allmänt välbefinnande[1][3][6].
Citat:[1] https://amerisleep.com/blog/box-breathing-technique/
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6361823/
[3] https://sleepopolis.com/education/box-breathing-for-sleep/
[4] https://www.verywellmind.com/breathing-exercises-for-sleep-4589393
[5] https://www.calm.com/blog/box-breathing
[6] https://www.sleep.com/sleep-health/box-breathing
[7] https://medic.upm.edu.my/upload/dokumen/2023100415480929_2023-0094.pdf
[8] https://www.verywellhealth.com/box-breathing-8423967