Thở hộp, một kỹ thuật thở có cấu trúc bao gồm hít vào, nín thở, thở ra và nín thở, đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và giải quyết các vấn đề liên quan đến giấc ngủ như mất ngủ và ngưng thở khi ngủ.
Lợi ích cải thiện giấc ngủ
1. Giảm căng thẳng và lo âu: Thở hộp giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, thúc đẩy thư giãn và giảm mức độ căng thẳng. Tác dụng xoa dịu này có thể đặc biệt có lợi cho những người đang phải vật lộn với chứng lo âu, điều này thường làm trầm trọng thêm các chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ[1] [3] [6].
2. Thay đổi sinh lý: Kỹ thuật này tạo ra những thay đổi sinh lý, bao gồm nhịp tim và huyết áp thấp hơn, có lợi cho trạng thái nghỉ ngơi. Bằng cách tạo điều kiện trao đổi oxy đầy đủ, thở hộp cũng giúp làm chậm phản ứng căng thẳng của cơ thể, giúp bạn dễ dàng chuyển sang giấc ngủ hơn[1] [4] [6].
3. Cải thiện chức năng hệ thần kinh tự trị: Thực hành thở hộp thường xuyên có thể tăng cường chức năng của hệ thần kinh tự trị (ANS), cân bằng phản ứng giao cảm (chiến đấu hoặc bỏ chạy) và phó giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa) . Sự cân bằng này rất quan trọng để kiểm soát các tình trạng như mất ngủ có liên quan đến chứng hưng phấn quá mức[2] [3].
4. Điều trị bổ sung cho chứng mất ngủ: Nghiên cứu cho thấy rằng các kỹ thuật thở chậm, bao gồm cả thở hộp, có thể đóng vai trò là phương pháp điều trị bổ sung hiệu quả cho chứng mất ngủ. Chúng giúp giảm thiểu tình trạng hưng phấn quá mức tự chủ đặc trưng cho nhiều trường hợp mất ngủ, có khả năng cung cấp một giải pháp thay thế tự nhiên cho các biện pháp can thiệp bằng thuốc [2] [7].
5. Lợi ích tiềm năng đối với chứng ngưng thở khi ngủ: Trong khi các nghiên cứu cụ thể về tác động của thở hộp đối với chứng ngưng thở khi ngủ còn hạn chế, các bài tập thở tương tự đã được báo cáo là cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Những bài tập này có thể giúp tăng cường chức năng hô hấp tổng thể và giảm lo lắng liên quan đến rối loạn giấc ngủ [7] [8].
Phần kết luận
Việc kết hợp thở hộp vào thói quen hàng đêm có thể là một chiến lược có giá trị cho những người đang giải quyết các vấn đề liên quan đến giấc ngủ như mất ngủ và thậm chí có thể bị ngưng thở khi ngủ. Khả năng giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn khiến nó trở thành một biện pháp can thiệp không dùng thuốc đáng để xem xét để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và sức khỏe tổng thể[1] [3] [6].
Trích dẫn:[1] https://amerisleep.com/blog/box-breathing-technique/
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6361823/
[3] https://sleepopolis.com/education/box-breathing-for-sleep/
[4] https://www.verywellmind.com/breathing-exercises-for-sleep-4589393
[5] https://www.calm.com/blog/box-breathing
[6] https://www.sleep.com/sleep-health/box-breathing
[7] https://medic.upm.edu.my/upload/dokumen/2023100415480929_2023-0094.pdf
[8] https://www.verywellhealth.com/box-breathing-8423967