Pernapasan kotak, teknik pernapasan terstruktur yang melibatkan menghirup, menahan, menghembuskan napas, dan menahan lagi, terbukti menjanjikan dalam meningkatkan kualitas tidur dan mengatasi masalah terkait tidur seperti insomnia dan apnea tidur.
Manfaat untuk Peningkatan Tidur
1. Pengurangan Stres dan Kecemasan: Pernapasan kotak membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, meningkatkan relaksasi dan mengurangi tingkat stres. Efek menenangkan ini sangat bermanfaat bagi individu yang berjuang melawan kecemasan, yang sering kali memperburuk gangguan tidur seperti insomnia[1][3][6].
2. Perubahan Fisiologis: Teknik ini menyebabkan perubahan fisiologis, termasuk detak jantung dan tekanan darah yang lebih rendah, yang kondusif untuk kondisi istirahat. Dengan memfasilitasi pertukaran oksigen penuh, pernapasan kotak juga membantu memperlambat respons stres tubuh, sehingga memudahkan transisi ke tidur[1][4][6].
3. Peningkatan Fungsi Sistem Saraf Otonom: Latihan pernapasan kotak secara teratur dapat meningkatkan fungsi sistem saraf otonom (ANS), menyeimbangkan respons simpatik (melawan atau lari) dan parasimpatis (istirahat dan mencerna) . Keseimbangan ini sangat penting untuk mengelola kondisi seperti insomnia yang berhubungan dengan hiper-gairah [2] [3].
4. Pengobatan Tambahan untuk Insomnia: Penelitian menunjukkan bahwa teknik pernapasan lambat, termasuk pernapasan kotak, dapat berfungsi sebagai pengobatan tambahan yang efektif untuk insomnia. Mereka membantu mengurangi gairah berlebihan otonom yang menjadi ciri banyak kasus insomnia, berpotensi menawarkan alternatif alami terhadap intervensi farmakologis.
5. Potensi Manfaat untuk Apnea Tidur: Meskipun penelitian khusus mengenai efek pernapasan kotak terhadap apnea tidur masih terbatas, latihan pernapasan serupa telah dilaporkan dapat meningkatkan kualitas tidur pada individu dengan apnea tidur obstruktif. Latihan-latihan ini dapat membantu meningkatkan fungsi pernapasan secara keseluruhan dan mengurangi kecemasan terkait gangguan tidur.
Kesimpulan
Memasukkan pernapasan kotak ke dalam rutinitas malam hari bisa menjadi strategi yang berharga bagi mereka yang menghadapi masalah terkait tidur seperti insomnia dan bahkan berpotensi apnea tidur. Kemampuannya untuk mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi menjadikannya intervensi non-farmakologis yang layak dipertimbangkan untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik dan kesejahteraan secara keseluruhan [1] [3] [6].
Kutipan:[1] https://amerisleep.com/blog/box-breathing-technique/
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6361823/
[3] https://sleepopolis.com/education/box-breathing-for-sleep/
[4] https://www.verywellmind.com/breathing-exercises-for-sleep-4589393
[5] https://www.calm.com/blog/box-breathing
[6] https://www.sleep.com/sleep-health/box-breathing
[7] https://medic.upm.edu.my/upload/dokumen/2023100415480929_2023-0094.pdf
[8] https://www.verywellhealth.com/box-breathing-8423967