Boxové dýchanie, štruktúrovaná dýchacia technika zahŕňajúca vdychovanie, zadržanie, výdych a opätovné zadržanie, sa ukázalo ako sľubné pri zlepšovaní kvality spánku a pri riešení problémov súvisiacich so spánkom, ako je nespavosť a spánkové apnoe.
Výhody pre zlepšenie spánku
1. Redukcia stresu a úzkosti: Krabicové dýchanie pomáha aktivovať parasympatický nervový systém, podporuje relaxáciu a znižuje hladinu stresu. Tento upokojujúci účinok môže byť obzvlášť prospešný pre jednotlivcov, ktorí bojujú s úzkosťou, ktorá často zhoršuje poruchy spánku, ako je nespavosť[1][3][6].
2. Fyziologické zmeny: Technika vyvoláva fyziologické zmeny, vrátane nižšej srdcovej frekvencie a krvného tlaku, ktoré vedú k pokojnému stavu. Uľahčením úplnej výmeny kyslíka pomáha boxové dýchanie tiež spomaliť stresovú reakciu tela, čím uľahčuje prechod do spánku[1][4][6].
3. Zlepšenie funkcie autonómneho nervového systému: Pravidelné cvičenie boxového dýchania môže zlepšiť funkciu autonómneho nervového systému (ANS), vyvážiť reakcie sympatiku (bojuj alebo uteč) a parasympatika (odpočinok a trávenie) . Táto rovnováha je rozhodujúca pre zvládanie stavov, ako je nespavosť, ktoré sú spojené s nadmerným vzrušením[2][3].
4. Doplnková liečba nespavosti: Výskum naznačuje, že techniky pomalého dýchania, vrátane boxového dýchania, môžu slúžiť ako účinná doplnková liečba nespavosti. Pomáhajú zmierniť autonómne nadmerné vzrušenie, ktoré charakterizuje mnohé prípady nespavosti a potenciálne ponúkajú prirodzenú alternatívu k farmakologickým intervenciám[2][7].
5. Potenciálne výhody pre spánkové apnoe: Zatiaľ čo špecifické štúdie o účinkoch boxového dýchania na spánkové apnoe sú obmedzené, bolo hlásené, že podobné dychové cvičenia zlepšujú kvalitu spánku u jedincov s obštrukčným spánkovým apnoe. Tieto cvičenia môžu pomôcť zlepšiť celkovú funkciu dýchania a znížiť úzkosť súvisiacu s poruchami spánku[7][8].
Záver
Začlenenie boxového dýchania do nočnej rutiny by mohlo byť cennou stratégiou pre tých, ktorí sa zaoberajú problémami súvisiacimi so spánkom, ako je nespavosť a potenciálne aj spánkové apnoe. Jeho schopnosť znižovať stres a podporovať relaxáciu z neho robí dostupnú nefarmakologickú intervenciu, ktorá stojí za zváženie pre lepšiu kvalitu spánku a celkovú pohodu[1][3][6].
Citácie:[1] https://amerisleep.com/blog/box-breathing-technique/
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6361823/
[3] https://sleepopolis.com/education/box-breathing-for-sleep/
[4] https://www.verywellmind.com/breathing-exercises-for-sleep-4589393
[5] https://www.calm.com/blog/box-breathing
[6] https://www.sleep.com/sleep-health/box-breathing
[7] https://medic.upm.edu.my/upload/dokumen/2023100415480929_2023-0094.pdf
[8] https://www.verywellhealth.com/box-breathing-8423967