A respiração em caixa, uma técnica de respiração estruturada que envolve inspirar, segurar, expirar e segurar novamente, tem se mostrado promissora na melhoria da qualidade do sono e no tratamento de problemas relacionados ao sono, como insônia e apnéia do sono.
Benefícios para Melhoria do Sono
1. Redução de estresse e ansiedade: A respiração em caixa ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento e reduzindo os níveis de estresse. Este efeito calmante pode ser particularmente benéfico para indivíduos que lutam contra a ansiedade, que muitas vezes agrava distúrbios do sono como a insônia[1][3][6].
2. Alterações fisiológicas: A técnica induz alterações fisiológicas, incluindo frequência cardíaca e pressão arterial mais baixas, que conduzem a um estado de repouso. Ao facilitar uma troca completa de oxigênio, a respiração em caixa também ajuda a desacelerar a resposta do corpo ao estresse, facilitando a transição para o sono.
3. Melhoria da função do sistema nervoso autônomo: A prática regular da respiração em caixa pode melhorar a função do sistema nervoso autônomo (SNA), equilibrando as respostas simpática (lutar ou fugir) e parassimpática (descansar e digerir) . Este equilíbrio é crucial para controlar condições como a insônia, que estão associadas à hiperexcitação[2][3].
4. Tratamento adjuvante para insônia: Pesquisas sugerem que técnicas de respiração lenta, incluindo respiração em caixa, podem servir como tratamentos adjuvantes eficazes para insônia. Eles ajudam a mitigar a hiperexcitação autonômica que caracteriza muitos casos de insônia, oferecendo potencialmente uma alternativa natural às intervenções farmacológicas[2][7].
5. Benefícios potenciais para a apneia do sono: Embora estudos específicos sobre os efeitos da respiração em caixa na apneia do sono sejam limitados, foi relatado que exercícios respiratórios semelhantes melhoram a qualidade do sono em indivíduos com apneia obstrutiva do sono. Esses exercícios podem ajudar a melhorar a função respiratória geral e reduzir a ansiedade relacionada aos distúrbios do sono[7][8].
Conclusão
Incorporar a respiração em caixa na rotina noturna pode ser uma estratégia valiosa para aqueles que lidam com problemas relacionados ao sono, como insônia e potencialmente até apnéia do sono. A sua capacidade de reduzir o stress e promover o relaxamento torna-a uma intervenção não farmacológica acessível que vale a pena considerar para uma melhor qualidade do sono e bem-estar geral[1][3][6].
Citações:[1] https://amerisleep.com/blog/box-breathing-technique/
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6361823/
[3] https://sleepopolis.com/education/box-breathing-for-sleep/
[4] https://www.verywellmind.com/breathing-exercises-for-sleep-4589393
[5] https://www.calm.com/blog/box-breathing
[6] https://www.sleep.com/sleep-health/box-breathing
[7] https://medic.upm.edu.my/upload/dokumen/2023100415480929_2023-0094.pdf
[8] https://www.verywellhealth.com/box-breathing-8423967