Box dýchání, strukturovaná dýchací technika zahrnující nádech, zadržení, výdech a opětovné zadržení, se ukázala jako slibná při zlepšování kvality spánku a řešení problémů souvisejících se spánkem, jako je nespavost a spánková apnoe.
Výhody pro zlepšení spánku
1. Snížení stresu a úzkosti: Krabicové dýchání pomáhá aktivovat parasympatický nervový systém, podporuje relaxaci a snižuje hladinu stresu. Tento uklidňující účinek může být zvláště prospěšný pro jedince, kteří bojují s úzkostí, která často zhoršuje poruchy spánku, jako je nespavost[1][3][6].
2. Fyziologické změny: Technika vyvolává fyziologické změny, včetně nižší srdeční frekvence a krevního tlaku, které napomáhají klidovému stavu. Usnadněním plné výměny kyslíku pomáhá boxové dýchání také zpomalit stresovou reakci těla, což usnadňuje přechod do spánku[1][4][6].
3. Zlepšení funkce autonomního nervového systému: Pravidelné cvičení boxového dýchání může zlepšit funkci autonomního nervového systému (ANS), vyvážit reakce sympatiku (bojuj nebo uteč) a parasympatiku (odpočinek a trávení). . Tato rovnováha je zásadní pro zvládání stavů, jako je nespavost, které jsou spojeny s hyper-vzrušením[2][3].
4. Doplňková léčba nespavosti: Výzkum naznačuje, že techniky pomalého dýchání, včetně boxového dýchání, mohou sloužit jako účinná doplňková léčba nespavosti. Pomáhají zmírňovat autonomní hyper-vzrušení, které charakterizuje mnoho případů nespavosti, a potenciálně nabízejí přirozenou alternativu k farmakologickým intervencím[2][7].
5. Potenciální výhody pro spánkovou apnoe: Zatímco konkrétní studie o účincích boxového dýchání na spánkovou apnoe jsou omezené, bylo hlášeno, že podobná dechová cvičení zlepšují kvalitu spánku u jedinců s obstrukční spánkovou apnoe. Tato cvičení mohou pomoci zlepšit celkovou funkci dýchání a snížit úzkost související s poruchami spánku[7][8].
Závěr
Začlenění boxového dýchání do noční rutiny by mohlo být cennou strategií pro ty, kteří se zabývají problémy souvisejícími se spánkem, jako je nespavost a potenciálně i spánková apnoe. Jeho schopnost snižovat stres a podporovat relaxaci z něj činí dostupnou nefarmakologickou intervenci, která stojí za zvážení pro lepší kvalitu spánku a celkovou pohodu[1][3][6].
Citace:[1] https://amerisleep.com/blog/box-breathing-technique/
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6361823/
[3] https://sleepopolis.com/education/box-breathing-for-sleep/
[4] https://www.verywellmind.com/breathing-exercises-for-sleep-4589393
[5] https://www.calm.com/blog/box-breathing
[6] https://www.sleep.com/sleep-health/box-breathing
[7] https://medic.upm.edu.my/upload/dokumen/2023100415480929_2023-0094.pdf
[8] https://www.verywellhealth.com/box-breathing-8423967