Se ha demostrado que la respiración en caja, una técnica de respiración estructurada que implica inhalar, contener, exhalar y volver a contener durante conteos iguales (normalmente cuatro segundos cada uno), tiene un impacto positivo en los niveles de presión arterial.
Mecanismos de Impacto
1. Reducción del estrés: La respiración en caja ayuda a reducir el estrés al reducir los niveles de cortisol, una hormona asociada con el estrés. El cortisol elevado puede contribuir a una presión arterial más alta, por lo que su reducción puede conducir a mejores lecturas de presión arterial[1][3].
2. Activación del Sistema Nervioso Parasimpático: Esta técnica promueve la activación del sistema nervioso parasimpático, que es responsable del descanso y las funciones de digestión del cuerpo. Al hacer que el cuerpo pase de un estado de alerta máxima (sistema nervioso simpático) a un estado de relajación, la respiración en caja puede ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial[1][2].
3. Cambios fisiológicos: La respiración controlada influye en la variabilidad del ritmo cardíaco y puede estimular el nervio vago, que desempeña un papel crucial en la regulación de la función cardíaca y la presión arterial. Las respiraciones lentas y profundas pueden provocar una disminución de las lecturas de presión arterial sistólica y diastólica[2][5].
Evidencia de la investigación
- Una revisión de 20 estudios indicó que varios ejercicios de respiración, incluida la respiración en caja, dieron lugar consistentemente a reducciones en la presión arterial sistólica y diastólica entre los participantes[5].
- Estudios específicos han cuantificado estos efectos; por ejemplo, un estudio encontró que practicar entrenamiento de fuerza de los músculos inspiratorios podría reducir la presión arterial sistólica en aproximadamente 9 mmHg después de seis semanas[6].
Aplicaciones prácticas
La respiración en caja puede ser particularmente beneficiosa para personas con presión arterial elevada o para quienes buscan controlar el estrés de manera eficaz. Se recomienda como práctica diaria por su potencial para mejorar la salud cardiovascular general y el bienestar emocional[1][3][4].
En resumen, la respiración en caja sirve como una herramienta accesible para controlar el estrés y potencialmente reducir la presión arterial a través de mecanismos fisiológicos y psicológicos.
Citas:[1] https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits
[2] https://www.heart.org/en/news/2023/07/07/its-not-just-inspiration-careful-breathing-can-help-your-health
[3] https://www.medicalnewstoday.com/articles/321805
[4] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/
[5] https://www.health.harvard.edu/heart-health/breathing-exercises-to-lower-your-blood-pression
[6] https://www.npr.org/sections/health-shots/2022/09/20/1123500781/daily-breath-training-can-work-as-well-as-medicine-to-reduce-high -presión arterial