هناك العديد من تقنيات التنفس الفعالة التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر. فيما يلي ملخص لبعض الأساليب الأكثر شهرة:
التنفس الصندوقي
الوصف: تتضمن هذه التقنية فترات متساوية من الشهيق، والإمساك، والزفير، والإمساك مرة أخرى.خطوات:
1. قم بالزفير بشكل كامل مع العد لأربعة.
2. احبس أنفاسك مع العد لأربعة.
3. خذ شهيقاً عميقاً مع العد لأربعة.
4. احبس أنفاسك مرة أخرى مع العد لأربعة.
كرر ما لا يقل عن أربع جولات [1].
##4-7-8 التنفس
الوصف: تعمل هذه الطريقة على تعزيز الاسترخاء ويمكن القيام بها في وضع مريح.
خطوات:
1. قم بالزفير بشكل كامل من خلال فمك.
2. استنشق الهواء بهدوء من خلال أنفك مع العد لأربعة.
3. احبس أنفاسك مع العد إلى سبعة.
4. قم بالزفير ببطء من خلال فمك مع العد لثمانية.
كرر هذه الدورة أربع مرات[1][2].
التنفس العميق
الوصف: يركز على أخذ أنفاس عميقة من البطن بدلاً من التنفس السطحي من الصدر.خطوات:
1. احصل على الراحة، سواء بالجلوس أو الاستلقاء.
2. استنشق بعمق من خلال أنفك، مع السماح لبطنك بالارتفاع.
3. قم بالزفير من خلال أنفك، مع الشعور ببطنك في الأسفل.
ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك لمراقبة الحركة[٢].
التنهد الفسيولوجي
الوصف: تقنية سريعة تساعد على تخفيف التوتر وتقليل مستويات القلق.خطوات:
1. خذ شهيقين سريعين من خلال الأنف (الأول لسعة الرئتين والثاني لتوسيع الرئتين قليلاً).
2. اتبع ذلك بالزفير الطويل من خلال الفم.
يمكن لدورة واحدة إلى ثلاث دورات فقط أن تقلل التوتر بشكل كبير[3].
التنفس المتساوي
الوصف: يطابق فترات الشهيق والزفير لتعزيز التوازن والهدوء.خطوات:
1. اجلس بشكل مريح واستنشق من أنفك مع العد لخمسة.
2. قم بالزفير من خلال أنفك بنفس العد لخمسة.
قم بزيادة الأعداد تدريجيًا عندما تصبح أكثر راحة[2] [4].
استرخاء العضلات التدريجي
الوصف: يجمع بين التنفس وتوتر العضلات والاسترخاء لتعزيز الهدوء الجسدي والعقلي.خطوات:
1. استلقِ بشكل مريح وخذ نفسًا عميقًا.
2. قم بالشهيق أثناء شد مجموعة العضلات (مثل القدمين)، ثم قم بالزفير أثناء تحرير التوتر.
3. اعمل تدريجيًا على كل مجموعة عضلية حتى وجهك[2].
أنفاس النحل الطنانة
الوصف: يستخدم الصوت لتعزيز الاسترخاء وتخفيف التوتر.خطوات:
1. استنشق بعمق من خلال الأنف.
2. افتح فمك واسعًا وأخرج الزفير بصوت "HA" الشبيه بزئير الأسد[4].
يمكن ممارسة هذه التقنيات في أي مكان وتكون أكثر فعالية عند دمجها في روتين منتظم، ومن الأفضل مرة أو مرتين يوميًا لتحقيق أقصى فائدة[5].
الاستشهادات:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y