Il existe plusieurs techniques de respiration efficaces qui peuvent aider à réduire le stress. Voici un résumé de certaines des méthodes les plus remarquables :
Respiration en boîte
Description : Cette technique implique des durées égales d'inspiration, de maintien, d'expiration et de maintien à nouveau.Mesures:
1. Expirez complètement en comptant jusqu’à quatre.
2. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à quatre.
3. Inspirez profondément en comptant jusqu’à quatre.
4. Retenez à nouveau votre souffle en comptant jusqu'à quatre.
Répétez pendant au moins quatre tours[1].
4-7-8 Respiration
Description : Cette méthode favorise la relaxation et peut être pratiquée dans une position confortable.Mesures:
1. Expirez complètement par la bouche.
2. Inspirez doucement par le nez en comptant jusqu'à quatre.
3. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à sept.
4. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à huit.
Répétez ce cycle quatre fois[1][2].
Respiration profonde
Description : se concentre sur les respirations profondes dans le ventre plutôt que sur les respirations thoraciques superficielles.Mesures:
1. Installez-vous confortablement, assis ou allongé.
2. Inspirez profondément par le nez, en permettant à votre ventre de se soulever.
3. Expirez par le nez en sentant votre ventre descendre.
Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine pour surveiller les mouvements[2].
Soupir physiologique
Description : Une technique rapide qui aide à soulager les tensions et à réduire les niveaux d'anxiété.Mesures:
1. Prenez deux inspirations rapides par le nez (la première jusqu'à pleine capacité, la seconde pour dilater légèrement les poumons).
2. Suivez avec une longue expiration par la bouche.
Un à trois cycles seulement peuvent réduire considérablement le stress[3].
Respiration égale
Description : Correspond aux durées d'inspiration et d'expiration pour favoriser l'équilibre et le calme.Mesures:
1. Asseyez-vous confortablement et inspirez par le nez en comptant jusqu’à cinq.
2. Expirez par le nez en comptant jusqu'à cinq.
Augmentez progressivement le nombre à mesure que vous devenez plus à l'aise[2][4].
Relaxation musculaire progressive
Description : Combine la respiration avec la tension musculaire et la relaxation pour améliorer le calme physique et mental.Mesures:
1. Allongez-vous confortablement et respirez profondément.
2. Inspirez en tendant un groupe musculaire (par exemple les pieds), puis expirez en relâchant la tension.
3. Travaillez progressivement chaque groupe musculaire jusqu'à votre visage[2].
Souffle de bourdonnement
Description : Utilise le son pour améliorer la relaxation et soulager le stress.Mesures:
1. Inspirez profondément par le nez.
2. Ouvrez grand la bouche et expirez avec un son « HA », semblable au rugissement d'un lion[4].
Ces techniques peuvent être pratiquées n’importe où et sont plus efficaces lorsqu’elles sont intégrées à une routine régulière, idéalement une ou deux fois par jour pour un bénéfice maximal[5].
Citations :[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y