有几种有效的呼吸技巧可以帮助减轻压力。以下是一些最值得注意的方法的摘要：
箱式呼吸
描述：此技巧涉及吸气、屏气、呼气和再次屏气等长短。步骤：
1. 完全呼气，数到四。
2. 屏住呼吸数四。
3. 深吸气，数到四。
4. 再次屏住呼吸数四。
重复至少四轮[1]。
4-7-8 呼吸
说明：此方法可以促进放松，并且可以在舒适的位置进行。步骤：
1. 用嘴充分呼气。
2. 用鼻子轻轻吸气，数四下。
3. 屏住呼吸数到七。
4. 用嘴慢慢呼气，数到八。
重复此循环四次[1][2]。
深呼吸
描述：专注于腹部深呼吸，而不是胸部浅呼吸。步骤：
1. 保持舒适，坐着或躺着。
2. 用鼻子深吸气，让腹部起伏。
3. 用鼻子呼气，感觉腹部下降。
将一只手放在腹部，另一只手放在胸部以监测运动[2]。
生理叹息
描述：一种快速技巧，有助于缓解紧张情绪并降低焦虑水平。步骤：
1. 用鼻子快速吸气两次（第一次吸气，第二次吸气，使肺部稍微扩张）。
2. 然后用嘴长长地呼气。
只需一到三个周期即可显着减轻压力[3]。
均匀呼吸
描述：匹配吸气和呼气持续时间，以促进平衡和平静。步骤：
1. 舒适地坐着，用鼻子吸气，数到五。
2. 用鼻子呼气，数到五。
当您变得更加舒适时逐渐增加计数[2][4]。
渐进式肌肉放松
描述：将呼吸与肌肉紧张和放松相结合，以增强身心的平静。步骤：
1. 舒适地躺下并深呼吸。
2. 吸气，同时收紧肌肉群（例如脚），然后呼气，同时释放张力。
3. 逐步锻炼每个肌肉群直至您的面部[2]。
嗡嗡的蜜蜂呼吸
描述：使用声音来增强放松和缓解压力。步骤：
1. 用鼻子深吸气。
2. 张开嘴，发出“HA”的声音，类似于狮子的吼声[4]。
这些技术可以在任何地方练习，并且在融入常规时最有效，最好每天一次或两次以获得最大益处[5]。
引用：[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y