Esistono diverse tecniche di respirazione efficaci che possono aiutare a ridurre lo stress. Ecco un riepilogo di alcuni dei metodi più importanti:
Respirazione a scatola
Descrizione: Questa tecnica prevede la stessa durata di inspirazione, trattenimento, espirazione e trattenuta di nuovo.Passaggi:
1. Espira completamente contando fino a quattro.
2. Trattenete il respiro contando fino a quattro.
3. Inspira profondamente contando fino a quattro.
4. Trattenete nuovamente il respiro contando fino a quattro.
Ripeti per almeno quattro round[1].
##4-7-8 Respirazione
Descrizione: Questo metodo favorisce il rilassamento e può essere eseguito in una posizione comoda.
Passaggi:
1. Espira completamente attraverso la bocca.
2. Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a quattro.
3. Trattenete il respiro contando fino a sette.
4. Espira lentamente attraverso la bocca contando fino a otto.
Ripeti questo ciclo quattro volte[1][2].
Respirazione profonda
Descrizione: Si concentra sul fare respiri profondi nella pancia piuttosto che sui respiri superficiali del torace.Passaggi:
1. Mettiti comodo, seduto o sdraiato.
2. Inspira profondamente attraverso il naso, permettendo alla pancia di sollevarsi.
3. Espira attraverso il naso, sentendo la pancia abbassarsi.
Metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto per monitorare i movimenti[2].
Sospiro fisiologico
Descrizione: Una tecnica rapida che aiuta ad alleviare la tensione e ridurre i livelli di ansia.Passaggi:
1. Fai due inspirazioni rapide attraverso il naso (la prima fino alla capacità, la seconda per espandere leggermente i polmoni).
2. Seguire con una lunga espirazione attraverso la bocca.
Bastano uno o tre cicli per ridurre significativamente lo stress[3].
Respirazione uguale
Descrizione: abbina la durata dell'inspirazione e dell'espirazione per promuovere l'equilibrio e la calma.Passaggi:
1. Siediti comodamente e inspira attraverso il naso contando fino a cinque.
2. Espira attraverso il naso contando sempre fino a cinque.
Aumenta gradualmente i conteggi man mano che ti senti più a tuo agio[2] [4].
Rilassamento muscolare progressivo
Descrizione: Combina la respirazione con la tensione muscolare e il rilassamento per migliorare la calma fisica e mentale.Passaggi:
1. Sdraiati comodamente e fai respiri profondi.
2. Inspira mentre tendi un gruppo muscolare (ad esempio i piedi), quindi espira mentre allenti la tensione.
3. Lavora progressivamente su ciascun gruppo muscolare fino al viso[2].
Il respiro delle api ronzanti
Descrizione: Utilizza il suono per migliorare il rilassamento e alleviare lo stress.Passaggi:
1. Inspira profondamente attraverso il naso.
2. Apri bene la bocca ed espira con il suono "HA", simile al ruggito di un leone[4].
Queste tecniche possono essere praticate ovunque e sono più efficaci se integrate in una routine regolare, idealmente una o due volte al giorno per ottenere il massimo beneficio[5].
Citazioni:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y