Existuje niekoľko účinných techník dýchania, ktoré môžu pomôcť znížiť stres. Tu je súhrn niektorých najvýznamnejších metód:
Krabicové dýchanie
Popis: Táto technika zahŕňa rovnakú dĺžku nádychu, zadržania, výdychu a opätovného zadržania.Kroky:
1. Do štyroch sa úplne vydýchnite.
2. Zadržte dych na štyri.
3. Zhlboka sa nadýchnite do štyroch.
4. Znovu zadržte dych na štyri.
Opakujte aspoň štyri kolá[1].
4-7-8 Dýchanie
Popis: Táto metóda podporuje relaxáciu a možno ju vykonávať v pohodlnej polohe.Kroky:
1. Plne vydýchnite ústami.
2. Pokojne sa nadýchnite nosom do štyroch.
3. Zadržte dych na sedem.
4. Pomaly vydýchnite ústami do osem.
Opakujte tento cyklus štyrikrát[1][2].
Hlboké dýchanie
Popis: Zameriava sa na hlboké dýchanie do brucha a nie na plytké dýchanie hrudníkom.Kroky:
1. Urobte si pohodlie, buď v sede alebo v ľahu.
2. Zhlboka sa nadýchnite nosom a nechajte brucho zdvihnúť sa.
3. Vydýchnite nosom, pričom cítite nižšie brucho.
Položte si jednu ruku na brucho a druhú na hrudník, aby ste sledovali pohyb[2].
Fyziologický povzdych
Popis: Rýchla technika, ktorá pomáha zmierniť napätie a znížiť úroveň úzkosti.Kroky:
1. Urobte dva rýchle nádychy nosom (prvý do vyčerpania kapacity, druhý na mierne rozšírenie pľúc).
2. Nasledujte s dlhým výdychom ústami.
Len jeden až tri cykly môžu výrazne znížiť stres[3].
Rovnaké dýchanie
Popis: Zhoduje sa s trvaním nádychu a výdychu na podporu rovnováhy a pokoja.Kroky:
1. Pohodlne sa usaďte a nadýchnite sa nosom do piatich.
2. Vydýchnite nosom na rovnaký počet päť.
Postupne zvyšujte počty, keď sa budete cítiť pohodlnejšie[2][4].
Progresívna svalová relaxácia
Popis: Kombinuje dýchanie so svalovým napätím a relaxáciou pre zvýšenie fyzického a duševného pokoja.Kroky:
1. Pohodlne si ľahnite a zhlboka sa nadýchnite.
2. Nadýchnite sa pri napínaní svalovej skupiny (napr. chodidiel), potom s výdychom uvoľnite napätie.
3. Postupne pracujte cez každú svalovú skupinu až po tvár[2].
Hučiaci včelí dych
Popis: Používa zvuk na zlepšenie relaxácie a zmiernenie stresu.Kroky:
1. Zhlboka sa nadýchnite nosom.
2. Dokorán otvorte ústa a vydýchnite so zvukom „HA“, podobným revu leva[4].
Tieto techniky je možné praktizovať kdekoľvek a sú najúčinnejšie, keď sú začlenené do pravidelnej rutiny, ideálne raz alebo dvakrát denne pre maximálny úžitok[5].
Citácie:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y