Existem várias técnicas eficazes de respiração que podem ajudar a reduzir o estresse. Aqui está um resumo de alguns dos métodos mais notáveis:
Respiração em caixa
Descrição: Esta técnica envolve períodos iguais de inspiração, retenção, expiração e retenção novamente.Passos:
1. Expire completamente contando até quatro.
2. Prenda a respiração e conte até quatro.
3. Inspire profundamente e conte até quatro.
4. Prenda a respiração novamente e conte até quatro.
Repita por pelo menos quatro rodadas[1].
4-7-8 Respiração
Descrição: Este método promove relaxamento e pode ser realizado em posição confortável.Passos:
1. Expire completamente pela boca.
2. Inspire silenciosamente pelo nariz e conte até quatro.
3. Prenda a respiração e conte até sete.
4. Expire lentamente pela boca e conte até oito.
Repita este ciclo quatro vezes[1][2].
Respiração Profunda
Descrição: Concentra-se em respirar profundamente pela barriga, em vez de respirações superficiais no peito.Passos:
1. Fique confortável, sentado ou deitado.
2. Inspire profundamente pelo nariz, permitindo que a barriga suba.
3. Expire pelo nariz, sentindo a barriga abaixar.
Coloque uma mão na barriga e a outra no peito para monitorar o movimento[2].
Suspiro Fisiológico
Descrição: Uma técnica rápida que ajuda a aliviar a tensão e reduzir os níveis de ansiedade.Passos:
1. Faça duas inspirações rápidas pelo nariz (a primeira até a capacidade máxima, a segunda para expandir ligeiramente os pulmões).
2. Em seguida, expire longamente pela boca.
Apenas um a três ciclos podem reduzir significativamente o estresse[3].
Respiração Igual
Descrição: Corresponde às durações de inspiração e expiração para promover equilíbrio e calma.Passos:
1. Sente-se confortavelmente e inspire pelo nariz contando até cinco.
2. Expire pelo nariz contando até cinco.
Aumente gradualmente as contagens à medida que você se sentir mais confortável[2][4].
Relaxamento Muscular Progressivo
Descrição: Combina respiração com tensão muscular e relaxamento para aumentar a calma física e mental.Passos:
1. Deite-se confortavelmente e respire fundo.
2. Inspire enquanto tensiona um grupo muscular (por exemplo, pés) e expire enquanto libera a tensão.
3. Trabalhe progressivamente cada grupo muscular até o rosto[2].
Respiração de abelha cantarolando
Descrição: Usa som para aumentar o relaxamento e aliviar o estresse.Passos:
1. Inspire profundamente pelo nariz.
2. Abra bem a boca e expire com um som “HA”, semelhante ao rugido de um leão[4].
Estas técnicas podem ser praticadas em qualquer lugar e são mais eficazes quando incorporadas numa rotina regular, idealmente uma ou duas vezes por dia para obter o máximo benefício[5].
Citações:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y