Er zijn verschillende effectieve ademwerktechnieken die kunnen helpen stress te verminderen. Hier volgt een samenvatting van enkele van de meest opvallende methoden:
Boxademhaling
Beschrijving: Deze techniek omvat gelijke lengtes van inademen, vasthouden, uitademen en opnieuw vasthouden.Stappen:
1. Adem volledig uit gedurende vier tellen.
2. Houd je adem vier tellen in.
3. Adem diep in gedurende vier tellen.
4. Houd je adem opnieuw vier tellen in.
Herhaal dit gedurende minimaal vier rondes[1].
4-7-8 Ademhaling
Beschrijving: Deze methode bevordert de ontspanning en kan in een comfortabele houding worden gedaan.Stappen:
1. Adem volledig uit door je mond.
2. Adem rustig in door je neus gedurende vier tellen.
3. Houd je adem zeven tellen in.
4. Adem langzaam uit door je mond, acht tellen lang.
Herhaal deze cyclus vier keer[1][2].
Diep ademhalen
Beschrijving: Richt zich op diep ademhalen via de buik in plaats van oppervlakkig ademhalen via de borst.Stappen:
1. Maak het u gemakkelijk, zittend of liggend.
2. Adem diep in door je neus, zodat je buik omhoog komt.
3. Adem uit door je neus en voel je buik lager.
Plaats een hand op je buik en de andere op je borst om de beweging te volgen[2].
Fysiologische zucht
Beschrijving: Een snelle techniek die helpt de spanning te verlichten en de angstniveaus te verminderen.Stappen:
1. Haal twee snelle inhaleringen door de neus (de eerste om de capaciteit te vergroten, de tweede om de longen iets uit te zetten).
2. Volg met een lange uitademing door de mond.
Slechts één tot drie cycli kunnen stress aanzienlijk verminderen[3].
Gelijke ademhaling
Beschrijving: Komt overeen met de inadem- en uitademduur om balans en kalmte te bevorderen.Stappen:
1. Ga comfortabel zitten en inhaleer vijf tellen door je neus.
2. Adem uit door je neus gedurende dezelfde telling van vijf.
Verhoog geleidelijk het aantal naarmate u zich meer op uw gemak voelt[2][4].
Progressieve spierontspanning
Beschrijving: Combineert ademhaling met spierspanning en ontspanning om de fysieke en mentale kalmte te verbeteren.Stappen:
1. Ga comfortabel liggen en haal diep adem.
2. Adem in terwijl je een spiergroep (bijvoorbeeld de voeten) aanspant, en adem dan uit terwijl je de spanning loslaat.
3. Werk geleidelijk door elke spiergroep tot aan je gezicht[2].
Zoemende bijenademhaling
Beschrijving: Gebruikt geluid om de ontspanning te verbeteren en stress te verlichten.Stappen:
1. Adem diep in door de neus.
2. Open je mond wijd en adem uit met een 'HA'-geluid, vergelijkbaar met het gebrul van een leeuw[4].
Deze technieken kunnen overal worden beoefend en zijn het meest effectief als ze worden opgenomen in een normale routine, idealiter één of twee keer per dag voor maximaal voordeel[5].
Citaties:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y