Stresin azaltılmasına yardımcı olabilecek birkaç etkili nefes çalışması tekniği vardır. İşte en dikkate değer yöntemlerden bazılarının bir özeti:
Kutu Solunumu
Açıklama: Bu teknik eşit uzunlukta nefes alma, tutma, nefes verme ve tekrar tutmayı içerir.Adımlar:
1. Dörde kadar sayarak tamamen nefes verin.
2. Dörde kadar sayarak nefesinizi tutun.
3. Dörde kadar sayarak derin nefes alın.
4. Dörde kadar sayarak nefesinizi tekrar tutun.
En az dört tur boyunca tekrarlayın[1].
4-7-8 Nefes alma
Açıklama: Bu yöntem rahatlamayı destekler ve rahat bir pozisyonda yapılabilir.Adımlar:
1. Tamamen ağzınızdan nefes verin.
2. Dörde kadar sayarak burnunuzdan sessizce nefes alın.
3. Yediye kadar sayarak nefesinizi tutun.
4. Sekize kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Bu döngüyü dört kez tekrarlayın[1][2].
Derin Nefes Alma
Açıklama: Sığ göğüs nefesleri yerine karnına derin nefesler almaya odaklanır.Adımlar:
1. Otururken veya uzanırken rahat olun.
2. Karnınızın yükselmesine izin vererek burnunuzdan derin nefes alın.
3. Karnınızın daha aşağıda olduğunu hissederek burnunuzdan nefes verin.
Hareketi izlemek için bir elinizi karnınıza ve diğer elinizi göğsünüze koyun[2].
Fizyolojik İç Çekme
Açıklama: Gerginliği hafifletmeye ve kaygı düzeylerini azaltmaya yardımcı olan hızlı bir teknik.Adımlar:
1. Burundan iki hızlı nefes alın (birincisi kapasiteye ulaşmak için, ikincisi akciğerleri hafifçe genişletmek için).
2. Ağızdan uzun bir nefes vererek devam edin.
Yalnızca bir ila üç döngü stresi önemli ölçüde azaltabilir[3].
Eşit Nefes Alma
Açıklama: Dengeyi ve sakinliği desteklemek için nefes alma ve verme sürelerini eşleştirir.Adımlar:
1. Rahatça oturun ve beşe kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
2. Beşe kadar sayarak burnunuzdan nefes verin.
Daha rahat hale geldikçe sayıları yavaş yavaş artırın[2] [4].
Progresif Kas Gevşemesi
Açıklama: Fiziksel ve zihinsel sakinliği artırmak için nefes almayı kas gerginliği ve gevşemeyle birleştirir.Adımlar:
1. Rahatça uzanın ve derin nefes alın.
2. Bir kas grubunu (örneğin ayaklar) gererken nefes alın, ardından gerginliği bırakırken nefes verin.
3. Yüzünüze kadar her kas grubunu aşamalı olarak çalıştırın[2].
Uğultulu Arı Nefesi
Açıklama: Rahatlamayı artırmak ve stresi azaltmak için sesi kullanır.Adımlar:
1. Burnunuzdan derin nefes alın.
2. Ağzınızı geniş açın ve aslan kükremesine benzer bir "HA" sesiyle nefes verin[4].
Bu teknikler her yerde uygulanabilir ve maksimum fayda için ideal olarak günde bir veya iki kez olmak üzere düzenli bir rutine dahil edildiğinde en etkili olur[5].
Alıntılar:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stres-yönetim/stres-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/nefes-egzersizi
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y