Det finns flera effektiva andningstekniker som kan hjälpa till att minska stress. Här är en sammanfattning av några av de mest anmärkningsvärda metoderna:
Box Andning
Beskrivning: Denna teknik innebär lika långa inandning, hållning, utandning och håll igen.Steg:
1. Andas ut helt för ett antal fyra.
2. Håll andan för fyra.
3. Andas in djupt för ett antal fyra.
4. Håll andan igen för fyra.
Upprepa i minst fyra varv[1].
4-7-8 Andning
Beskrivning: Denna metod främjar avslappning och kan göras i en bekväm position.Steg:
1. Andas ut helt genom munnen.
2. Andas in tyst genom näsan för fyra.
3. Håll andan i sju gånger.
4. Andas ut långsamt genom munnen för ett antal åtta.
Upprepa denna cykel fyra gånger[1][2].
Djup andning
Beskrivning: Fokuserar på att ta djupa andetag i magen snarare än på ytliga bröst andetag.Steg:
1. Bli bekväm, antingen sittande eller liggande.
2. Andas in djupt genom näsan och låt magen stiga.
3. Andas ut genom näsan och känn hur magen sänks.
Placera ena handen på magen och den andra på bröstet för att övervaka rörelser[2].
Fysiologisk suck
Beskrivning: En snabb teknik som hjälper till att lindra spänningar och minska ångestnivåerna.Steg:
1. Ta två snabba inandningar genom näsan (det första till kapacitet, det andra för att expandera lungorna något).
2. Följ med en lång utandning genom munnen.
Bara en till tre cykler kan avsevärt minska stressen[3].
Lika andning
Beskrivning: Matchar inandnings- och utandningstiden för att främja balans och lugn.Steg:
1. Sitt bekvämt och andas in genom näsan för en räkning av fem.
2. Andas ut genom näsan i samma antal fem.
Öka antalet gradvis när du blir mer bekväm[2][4].
Progressiv muskelavslappning
Beskrivning: Kombinerar andning med muskelspänning och avslappning för att förbättra fysiskt och mentalt lugn.Steg:
1. Lägg dig bekvämt och ta djupa andetag.
2. Andas in medan du spänner en muskelgrupp (t.ex. fötter), andas sedan ut samtidigt som du släpper spänningar.
3. Arbeta gradvis igenom varje muskelgrupp upp till ditt ansikte[2].
Humming Bee Breath
Beskrivning: Använder ljud för att förbättra avslappning och lindra stress.Steg:
1. Andas in djupt genom näsan.
2. Öppna munnen helt och andas ut med ett "HA"-ljud, som liknar ett lejons ryt[4].
Dessa tekniker kan utövas var som helst och är mest effektiva när de ingår i en vanlig rutin, helst en eller två gånger dagligen för maximal nytta[5].
Citat:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y