Existen varias técnicas efectivas de respiración que pueden ayudar a reducir el estrés. Aquí hay un resumen de algunos de los métodos más notables:
Respiración de caja
Descripción: Esta técnica implica la misma duración de inhalación, retención, exhalación y retención nuevamente.Pasos:
1. Exhale completamente mientras cuenta hasta cuatro.
2. Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro.
3. Inhale profundamente mientras cuenta hasta cuatro.
4. Contenga la respiración nuevamente mientras cuenta hasta cuatro.
Repita durante al menos cuatro rondas [1].
4-7-8 Respiración
Descripción: Este método promueve la relajación y se puede realizar en una posición cómoda.Pasos:
1. Exhale completamente por la boca.
2. Inhale silenciosamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro.
3. Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete.
4. Exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta ocho.
Repita este ciclo cuatro veces[1][2].
Respiración profunda
Descripción: Se centra en respirar profundamente hacia el abdomen en lugar de respiraciones superficiales con el pecho.Pasos:
1. Ponte cómodo, ya sea sentado o tumbado.
2. Inhale profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se eleve.
3. Exhale por la nariz, sintiendo cómo baja el vientre.
Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho para controlar el movimiento[2].
Suspiro fisiológico
Descripción: Una técnica rápida que ayuda a aliviar la tensión y reducir los niveles de ansiedad.Pasos:
1. Realice dos inhalaciones rápidas por la nariz (la primera al máximo, la segunda para expandir ligeramente los pulmones).
2. Continúe con una exhalación larga por la boca.
Sólo uno o tres ciclos pueden reducir significativamente el estrés[3].
Respiración igualitaria
Descripción: Combina las duraciones de inhalación y exhalación para promover el equilibrio y la calma.Pasos:
1. Siéntese cómodamente e inhale por la nariz mientras cuenta hasta cinco.
2. Exhale por la nariz contando hasta cinco.
Aumente gradualmente la cuenta a medida que se sienta más cómodo[2][4].
Relajación muscular progresiva
Descripción: Combina la respiración con la tensión muscular y la relajación para mejorar la calma física y mental.Pasos:
1. Acuéstese cómodamente y respire profundamente.
2. Inhale mientras tensa un grupo de músculos (por ejemplo, los pies), luego exhale mientras libera la tensión.
3. Trabaja progresivamente cada grupo de músculos hasta llegar a la cara[2].
Aliento de abeja tarareando
Descripción: Utiliza sonido para mejorar la relajación y aliviar el estrés.Pasos:
1. Inhale profundamente por la nariz.
2. Abre bien la boca y exhala con un sonido "HA", similar al rugido de un león[4].
Estas técnicas se pueden practicar en cualquier lugar y son más efectivas cuando se incorporan a una rutina regular, idealmente una o dos veces al día para obtener el máximo beneficio[5].
Citas:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y