Yra keletas veiksmingų kvėpavimo metodų, kurie gali padėti sumažinti stresą. Štai kai kurių žymiausių metodų santrauka:
Dėžutės kvėpavimas
Aprašymas: ši technika apima vienodo ilgio įkvėpimą, laikymą, iškvėpimą ir vėl laikymą.Žingsniai:
1. Visiškai iškvėpkite ir suskaičiuokite keturis.
2. Sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis.
3. Giliai įkvėpkite, suskaičiuodami iki keturių.
4. Vėl sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis.
Pakartokite mažiausiai keturis raundus[1].
4-7-8 Kvėpavimas
Aprašymas: Šis metodas skatina atsipalaidavimą ir gali būti atliekamas patogioje padėtyje.Žingsniai:
1. Visiškai iškvėpkite per burną.
2. Tyliai įkvėpkite per nosį, suskaičiuodami keturis.
3. Sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte septynis.
4. Lėtai iškvėpkite per burną, suskaičiuodami aštuonis.
Pakartokite šį ciklą keturis kartus[1][2].
Gilus kvėpavimas
Aprašymas: dėmesys sutelkiamas į gilų įkvėpimą į pilvą, o ne į paviršutinišką kvėpavimą krūtine.Žingsniai:
1. Jauskitės patogiai sėdėdami arba gulėdami.
2. Giliai įkvėpkite per nosį, leisdami pilvui pakilti.
3. Iškvėpkite per nosį, jausdami, kad pilvas nusileidžia.
Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą ant krūtinės, kad stebėtumėte judėjimą[2].
Fiziologinis atodūsis
Aprašymas: greita technika, padedanti sumažinti įtampą ir sumažinti nerimo lygį.Žingsniai:
1. Du kartus greitai įkvėpkite per nosį (pirmasis iki talpos, antrasis – šiek tiek išplėsti plaučius).
2. Sekite ilgai iškvėpdami per burną.
Vos vienas ar trys ciklai gali žymiai sumažinti stresą[3].
Vienodas kvėpavimas
Aprašymas: atitinka įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę, kad būtų užtikrinta pusiausvyra ir ramybė.Žingsniai:
1. Patogiai atsisėskite ir įkvėpkite per nosį suskaičiuodami iki penkių.
2. Iškvėpkite per nosį tiek pat penkių.
Palaipsniui didinkite skaičių, kai jausitės patogiau[2][4].
Progresyvus raumenų atpalaidavimas
Aprašymas: sujungia kvėpavimą su raumenų įtampa ir atsipalaidavimu, kad padidintų fizinę ir psichinę ramybę.Žingsniai:
1. Patogiai atsigulkite ir giliai įkvėpkite.
2. Įkvėpkite įtempdami raumenų grupę (pvz., pėdas), tada iškvėpkite atpalaiduodami įtampą.
3. Palaipsniui mankštinkite kiekvieną raumenų grupę iki veido[2].
dūzgiantis bičių kvėpavimas
Aprašymas: Naudoja garsą, kad pagerintų atsipalaidavimą ir sumažintų stresą.Žingsniai:
1. Giliai įkvėpkite per nosį.
2. Plačiai atverkite burną ir iškvėpkite su „HA“ garsu, panašiu į liūto riaumojimą[4].
Šiuos metodus galima praktikuoti bet kur ir jie yra veiksmingiausi, kai jie naudojami įprastoje rutinoje, geriausia kartą ar du per dieną, kad būtų pasiekta didžiausia nauda[5].
Citatos:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y