Ada beberapa teknik pernapasan efektif yang dapat membantu mengurangi stres. Berikut ringkasan beberapa metode yang paling menonjol:
Kotak Pernapasan
Deskripsi: Teknik ini melibatkan menghirup, menahan, menghembuskan napas, dan menahan lagi dalam jangka waktu yang sama.Tangga:
1. Buang napas sepenuhnya selama empat hitungan.
2. Tahan napas selama empat hitungan.
3. Tarik napas dalam-dalam selama empat hitungan.
4. Tahan napas lagi selama empat hitungan.
Ulangi setidaknya selama empat putaran[1].
4-7-8 Pernapasan
Deskripsi: Metode ini mendorong relaksasi dan dapat dilakukan dalam posisi yang nyaman.Tangga:
1. Buang napas sepenuhnya melalui mulut.
2. Tarik napas perlahan melalui hidung selama empat hitungan.
3. Tahan napas selama tujuh hitungan.
4. Buang napas perlahan melalui mulut selama delapan hitungan.
Ulangi siklus ini empat kali[1][2].
Pernapasan Dalam
Deskripsi: Berfokus pada pengambilan napas dalam-dalam ke perut daripada napas dada yang dangkal.Tangga:
1. Bersikaplah nyaman, baik sambil duduk atau berbaring.
2. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, biarkan perut terangkat.
3. Buang napas melalui hidung, rasakan perut Anda lebih rendah.
Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada untuk memantau pergerakan [2].
Desahan Fisiologis
Deskripsi: Teknik cepat yang membantu meredakan ketegangan dan mengurangi tingkat kecemasan.Tangga:
1. Tarik napas cepat dua kali melalui hidung (yang pertama sampai kapasitasnya, yang kedua untuk sedikit melebarkan paru-paru).
2. Ikuti dengan menghembuskan napas panjang melalui mulut.
Hanya satu hingga tiga siklus dapat mengurangi stres secara signifikan [3].
Pernapasan yang Sama
Deskripsi: Menyesuaikan durasi inhalasi dan pernafasan untuk meningkatkan keseimbangan dan ketenangan.Tangga:
1. Duduklah dengan nyaman dan tarik napas melalui hidung selama lima hitungan.
2. Buang napas melalui hidung selama lima hitungan yang sama.
Tingkatkan hitungan secara bertahap seiring Anda merasa lebih nyaman [2] [4].
Relaksasi Otot Progresif
Deskripsi: Menggabungkan pernapasan dengan ketegangan otot dan relaksasi untuk meningkatkan ketenangan fisik dan mental.Tangga:
1. Berbaringlah dengan nyaman dan tarik napas dalam-dalam.
2. Tarik napas sambil menegangkan kelompok otot (misalnya kaki), lalu buang napas sambil melepaskan ketegangan.
3. Latih setiap kelompok otot secara progresif hingga ke wajah Anda[2].
Senandung Nafas Lebah
Deskripsi: Menggunakan suara untuk meningkatkan relaksasi dan menghilangkan stres.Tangga:
1. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung.
2. Buka mulut lebar-lebar dan hembuskan napas dengan suara “HA”, mirip auman singa[4].
Teknik-teknik ini dapat dipraktikkan di mana saja dan paling efektif bila dimasukkan ke dalam rutinitas rutin, idealnya sekali atau dua kali sehari untuk mendapatkan manfaat maksimal [5].
Kutipan:[1] https://jedfoundation.org/resource/how-to-relieve-stress-breathing-exercises-you-can-do-anywhere/
[2] https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
[3] https://ecals.cals.wisc.edu/2023/04/13/cals-wellness-committee-tip-manage-stress-with-breathing-techniques/
[4] https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
[5] https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
[6] https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y